Qual è la posizione migliore per dormire? Di lato, supini o a pancia in giù?

Passi circa un terzo della tua vita a letto. Per una persona media sono circa 26 anni — 26 anni in cui il tuo corpo è premuto contro un materasso in una posizione o nell’altra. È logico che il modo in cui ti posizioni durante tutte quelle ore conti. E conta eccome. La posizione in cui dormi influenza la colonna vertebrale, la respirazione, la digestione, la pelle e persino l’efficienza con cui il cervello elimina le scorie durante la notte.

Ma ecco il punto: non esiste un’unica posizione “migliore” per tutti. La posizione ideale dipende dal tuo corpo, dalle tue condizioni di salute e dai problemi che stai cercando di risolvere. Analizziamo la ricerca su ciascuna posizione per aiutarti a fare una scelta consapevole.

Dormire di lato: la posizione più diffusa

Circa il 60% degli adulti dorme prevalentemente di lato, il che la rende la posizione più comune al mondo. Ci sono buone ragioni per questa popolarità — dormire di lato offre diversi vantaggi significativi per la salute.

Riduzione del russamento e dell’apnea notturna. Quando dormi sulla schiena, la gravità tira la lingua e il palato molle verso la parte posteriore della gola, restringendo le vie aeree. Dormire di lato mantiene le vie aeree più aperte. Uno studio sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha rilevato che la terapia posizionale (addestrare le persone a dormire di lato) ha ridotto la gravità dell’apnea ostruttiva del sonno di oltre il 50% in molti pazienti. Se il tuo partner si lamenta del tuo russamento, passare a dormire di lato è spesso il primo intervento più semplice.

Meglio per il reflusso acido. Se soffri di malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE), dormire di lato — specificamente sul lato sinistro — può ridurre significativamente i sintomi. L’anatomia spiega il perché: quando ti sdrai sul lato sinistro, lo stomaco si trova sotto lo sfintere esofageo, rendendo più difficile la risalita dell’acido. Uno studio sull’American Journal of Gastroenterology ha rilevato che dormire sul lato sinistro riduceva gli episodi di reflusso acido del 71% rispetto al lato destro.

Migliore eliminazione delle scorie cerebrali. Una ricerca intrigante della Stony Brook University, pubblicata sul Journal of Neuroscience (2015), ha usato la risonanza magnetica nei roditori per dimostrare che dormire di lato (posizione laterale) era la posizione più efficiente per la clearance glinfatica — il sistema del cervello per eliminare le scorie metaboliche, incluse le proteine beta-amiloide associate all’Alzheimer. Sebbene questo non sia stato pienamente confermato nell’uomo, suggerisce un potenziale beneficio neurologico del dormire di lato.

Comoda durante la gravidanza. Dormire di lato, in particolare sul lato sinistro, è raccomandata durante la gravidanza (approfondiremo più avanti).

Gli svantaggi del dormire di lato sono relativamente minori ma vale la pena menzionarli. Può contribuire al dolore alla spalla se il materasso non offre un adeguato scarico della pressione — stai concentrando molto peso corporeo su una spalla. Può anche causare rughe facciali nel tempo a causa della pressione prolungata contro il cuscino (i dermatologi le chiamano “linee del sonno”). E alcune persone sperimentano intorpidimento del braccio per la restrizione del flusso sanguigno quando dormono con un braccio infilato sotto il corpo o il cuscino.

Lato sinistro vs. lato destro

Il dibattito sinistro-destro è tutt’altro che banale. Oltre al vantaggio per il reflusso menzionato sopra, dormire sul lato sinistro può favorire la circolazione riducendo la pressione sulla vena cava inferiore (la grande vena che riporta il sangue dalla parte inferiore del corpo al cuore), che corre lungo il lato destro della colonna vertebrale.

Tuttavia, dormire sul lato destro può essere preferibile per le persone con patologie cardiache. Uno studio sul Journal of the American College of Cardiology ha rilevato che dormire sul lato sinistro può aumentare l’attività del sistema nervoso simpatico nei pazienti con insufficienza cardiaca, potenzialmente peggiorando i sintomi. Se hai una patologia cardiaca, discuti la posizione nel sonno con il tuo cardiologo.

Per la maggior parte degli adulti sani, entrambi i lati vanno bene. Se hai reflusso, prediligi il sinistro. Se hai problemi cardiaci, considera il destro. E se alterni entrambi i lati durante la notte — come la maggior parte di chi dorme di lato fa naturalmente — è perfettamente normale e probabilmente ideale per distribuire la pressione in modo uniforme.

Dormire supini: il meglio per l’allineamento della colonna

Circa il 20-25% delle persone dorme prevalentemente sulla schiena, e dal punto di vista muscolo-scheletrico è spesso considerata la posizione ideale.

Allineamento spinale superiore. Quando ti sdrai sulla schiena su un materasso adeguato, la colonna vertebrale può riposare nella sua curva naturale e neutra. Nessuna torsione, nessuna flessione laterale, e il peso corporeo è distribuito uniformemente sulla superficie più ampia. Per le persone con mal di schiena o dolore al collo cronico, dormire supini con un adeguato supporto del cuscino offre spesso il maggior sollievo.

Nessuna pressione sul viso. Dormire supini tiene il viso completamente lontano dal cuscino, il che significa niente rughe da compressione e meno rischio di acne dal contatto con la federa. I dermatologi spesso raccomandano questa posizione ai pazienti preoccupati per l’invecchiamento cutaneo.

Buona per chi soffre di sinusite e allergie. Dormire con la testa leggermente sollevata sulla schiena può aiutare il drenaggio dei seni e ridurre la congestione nasale. Questa posizione sfrutta la gravità a tuo vantaggio, impedendo al muco di accumularsi nei seni.

Lo svantaggio principale: russamento e apnea notturna. Dormire supini è la posizione peggiore per il russamento e l’apnea ostruttiva del sonno. La gravità tira la lingua e i tessuti molli all’indietro, restringendo le vie aeree. Gli studi mostrano che la gravità dell’apnea può essere da due a tre volte peggiore in posizione supina rispetto a quella laterale. Se russi pesantemente o ti è stata diagnosticata l’apnea del sonno, dormire supini generalmente non è raccomandato a meno che tu non stia usando un dispositivo CPAP.

Non ideale per il reflusso acido. Dormire supini può peggiorare i sintomi della MRGE perché lo sfintere esofageo e lo stomaco si trovano allo stesso livello, facilitando la fuoriuscita dell’acido.

Rischio di lombalgia. Paradossalmente, mentre dormire supini è ottimo per l’allineamento spinale in generale, alcune persone trovano che aggrava la lombalgia perché la colonna lombare può iperestendersi senza supporto. Posizionare un cuscino sotto le ginocchia può risolvere il problema mantenendo la curva lombare naturale.

Dormire a pancia in giù: la posizione controversa

Solo il 7-10% circa degli adulti dorme prevalentemente a pancia in giù, e la maggior parte degli esperti del sonno lo sconsiglia — anche se non è privo di meriti.

L’unico vantaggio chiaro: riduzione del russamento. Dormire proni mantiene le vie aeree aperte tirando la lingua e i tessuti molli in avanti con la gravità anziché lasciarli cadere all’indietro. Per chi russa lievemente e non riesce a stare comodo di lato, dormire a pancia in giù può essere efficace.

Gli svantaggi sono significativi. Dormire proni costringe la testa a girarsi da un lato per ore, il che mette una tensione considerevole sulla colonna cervicale e sui muscoli del collo. Questa è la causa più comune di dolore al collo legato alla posizione. Appiattisce anche la curva lombare naturale e può iperestendere la parte bassa della schiena, contribuendo alla lombalgia cronica nel tempo.

Inoltre, dormire a pancia in giù comprime il torace e può limitare la respirazione, in particolare per le persone di corporatura più grande. La pressione facciale prolungata contro il cuscino è la peggiore di qualsiasi posizione per la compressione cutanea e le rughe.

Se non riesci a smettere di dormire a pancia in giù, ci sono modi per minimizzare i danni. Usa un cuscino molto sottile (o nessun cuscino) sotto la testa per ridurre la tensione al collo. Posiziona un cuscino sottile sotto il bacino per mantenere un po’ di curva lombare. E considera un cuscino con un’apertura per il viso che ti permetta di tenere la testa rivolta verso il basso anziché girata da un lato — alcuni cuscini speciali sono progettati specificamente per questo scopo.

Posizioni nel sonno durante la gravidanza

La posizione nel sonno diventa particolarmente importante durante la gravidanza, specialmente nel secondo e terzo trimestre.

Dormire sul lato sinistro è la raccomandazione standard. Man mano che l’utero cresce, dormire sulla schiena può comprimere la vena cava inferiore, riducendo il flusso sanguigno al cuore e potenzialmente diminuendo l’apporto di sangue al feto. Una meta-analisi del 2019 su EClinicalMedicine (una rivista del Lancet) ha rilevato che addormentarsi sulla schiena dopo le 28 settimane di gravidanza era associato a un rischio 2,6 volte maggiore di morte fetale rispetto all’addormentarsi sul lato sinistro.

Dormire sul lato sinistro massimizza il flusso sanguigno verso l’utero, i reni e il feto. Aiuta anche a ridurre il gonfiore alle gambe e ai piedi migliorando il ritorno venoso.

Consigli pratici per dormire di lato in gravidanza:

• Posiziona un cuscino tra le ginocchia per mantenere i fianchi allineati e ridurre la tensione lombare.
• Usa un cuscino a cuneo o un asciugamano arrotolato sotto la pancia per supporto.
• Un cuscino per la gravidanza a corpo intero può aiutare a mantenere la posizione laterale per tutta la notte.
• Non farti prendere dal panico se ti svegli sulla schiena — semplicemente torna sul fianco. Il tuo corpo di solito ti sveglia prima che si verifichi qualsiasi danno.

Dormire a pancia in giù diventa fisicamente impossibile con il progredire della gravidanza, quindi il problema si risolve da solo.

Come allenarsi a cambiare posizione

Se vuoi passare da una posizione all’altra — ad esempio, da supino a laterale per ridurre il russamento — è assolutamente possibile, anche se richiede pazienza. La posizione nel sonno è un’abitudine profondamente radicata, e il tuo corpo cercherà di tornare alla posizione predefinita durante la notte.

Ecco le strategie che funzionano:

La tecnica della pallina da tennis. Per smettere di dormire sulla schiena, cuci una pallina da tennis nella parte posteriore di una maglietta da notte (o mettila in una tasca appuntata sul retro). Il fastidio quando ti giri sulla schiena ti spingerà a voltarti sul fianco senza svegliarti completamente. Questa tecnica è stata validata in studi clinici per l’apnea posizionale del sonno ed è sorprendentemente efficace.

Posizionamento strategico dei cuscini. Circondati di cuscini per creare barriere fisiche che scoraggino il rotolamento. Un cuscino lungo la schiena può impedirti di girarti supino durante la notte. I cuscini tra le ginocchia rendono più comodo dormire di lato, riducendo la voglia di cambiare posizione.

Transizione graduale. Inizia addormentandoti nella posizione desiderata ogni sera. Probabilmente ti sposterai durante il sonno all’inizio, ma in 2-4 settimane il tuo corpo inizierà a trascorrere più tempo nella nuova posizione. La costanza al momento dell’addormentamento è la chiave — il tuo corpo impara dalla posizione in cui ti addormenti.

Letti regolabili. Se stai cercando di restare sulla schiena con una leggera elevazione (per reflusso o problemi sinusali), una rete regolabile che solleva la testa di 15-20 cm può rendere più comodo dormire supini e ridurre la tendenza a girarti sul fianco.

Raccomandazioni sui cuscini per ogni posizione

Il cuscino dovrebbe sostenere testa e collo in posizione neutra — ovvero la colonna vertebrale mantiene il suo allineamento naturale dalla parte bassa della schiena fino al collo. Il cuscino giusto dipende interamente dalla tua posizione nel sonno.

Chi dorme di lato ha bisogno di un cuscino più spesso e rigido per colmare lo spazio tra l’orecchio e la spalla esterna. Il cuscino dovrebbe mantenere la testa in piano — senza inclinarla verso l’alto o lasciarla cadere verso il basso. Un’altezza del cuscino di 10-15 cm funziona per la maggior parte di chi dorme di lato. Considera un cuscino sagomato con supporto extra sotto il collo. Un secondo cuscino tra le ginocchia aiuta a mantenere i fianchi allineati.

Chi dorme supino ha bisogno di un cuscino di spessore medio che sostenga la curva naturale della colonna cervicale senza spingere la testa troppo in avanti. Un’altezza del cuscino di 8-12 cm è tipica. I cuscini in memory foam o sagomati che avvolgono il collo mantenendo la testa relativamente piatta funzionano bene. Un piccolo cuscino o un rullo sotto le ginocchia riduce la tensione lombare.

Chi dorme a pancia in giù ha bisogno del cuscino più sottile possibile — o nessun cuscino. Un cuscino spesso forza il collo in iperestensione, peggiorando la posizione del collo già problematica. Se usi un cuscino, scegline uno molto morbido e non più alto di 5-8 cm. Un cuscino sottile sotto il bacino può aiutare a proteggere la parte bassa della schiena.

Trovare la tua posizione migliore

La posizione “migliore” per dormire è in definitiva quella che ti permette di dormire comodamente per tutta la notte senza causare dolore o aggravare condizioni di salute. Per la maggior parte delle persone, dormire di lato offre il miglior equilibrio di benefici con il minor numero di svantaggi. Ma se dormi sulla schiena senza problemi di russamento, o anche a pancia in giù senza dolore, potrebbe non esserci un motivo convincente per cambiare.

Ciò che conta di più è la qualità del sonno che stai ottenendo. Usa il nostro calcolatore del sonno per trovare l’orario giusto per andare a letto in base ai tuoi impegni, assicurati che materasso e cuscino supportino la tua posizione preferita e presta attenzione a come ti senti al mattino. Svegliarsi senza dolore, sentirsi riposati e mantenere l’energia per tutta la giornata — queste sono le vere misure di quanto la tua posizione nel sonno stia funzionando per te.

Se stai sperimentando dolore cronico, russamento persistente o sintomi di apnea del sonno, vale la pena esaminare la tua posizione nel sonno come parte della soluzione. A volte un semplice cambiamento — passare dalla schiena al fianco, cambiare cuscino o aggiungere un cuscino tra le ginocchia — può fare una differenza sorprendente nella qualità del sonno e in come ti senti al risveglio.