12 søvnmyter avkreftet: Hva vitenskapen faktisk sier

Søvnråd er overalt — fra bestemors insistering på at varm melk vil slå deg ut, til den kollegaen som sverger på at han bare trenger fem timer per natt. Problemet er at mye av det folk tror om søvn er helt feil. Og dårlig informasjon fører til dårlige vaner, som fører til dårlig søvn.

La oss ta tolv av de mest vedvarende søvnmytene og holde dem opp mot det forskere faktisk har funnet.

Myte 1: Alle trenger nøyaktig 8 timers søvn

Åtte timer er et grovt gjennomsnitt, ikke en universell forskrift. National Sleep Foundation anbefaler 7 til 9 timer for voksne mellom 18 og 64, men individuelle behov varierer. En studie fra 2015 i Sleep fant at noen bærer en variant av DEC2-genet som lar dem fungere godt på omtrent 6 timer. Disse «kortsoverne» er genuint sjeldne — omtrent 1 til 3 prosent av befolkningen.

Det virkelige spørsmålet er om du våkner uthvilt og kan holde deg våken gjennom dagen uten å være avhengig av koffein. Bruk en søvnkalkulator for å finne våknetiden som samsvarer med dine naturlige søvnsykluser.

Myte 2: Du kan ta igjen søvn i helgen

Forskning fra University of Colorado Boulder, publisert i Current Biology i 2019, fant at helgeinnhentingssøvn ikke reverserte den metabolske skaden forårsaket av en uke med utilstrekkelig søvn. Du kan ikke spare søvn som penger. Hold en konsekvent plan i stedet.

Myte 3: Alkohol hjelper deg å sove

Et glass vin gjør deg døsig. Men sedasjon og søvn er ikke det samme. En metaanalyse i Alcoholism: Clinical and Experimental Research fant at alkohol betydelig forstyrrer REM-søvn i andre halvdel av natten. Alkohol slapper også av musklene i halsen, noe som forverrer snorking og kan utløse søvnapné-episoder.

Myte 4: Eldre trenger mindre søvn

Denne myten vedvarer fordi eldre voksne ofte sover mindre. Men å trenge mindre søvn og å få mindre søvn er to veldig forskjellige ting. National Sleep Foundation anbefaler 7 til 8 timer for voksne over 65. Det som endres med alderen er søvnarkitekturen, ikke behovet.

Myte 5: Å se på TV hjelper deg å sovne

TV-skjermer sender ut blått lys som undertrykker melatonin. Men utover lysproblematikken holder lyd- og visuell stimulering hjernen i en tilstand av passiv årvåkenhet. Hvis du trenger bakgrunnsstøy, er en hvit støy-maskin et langt bedre valg.

Myte 6: Snorking er ufarlig

Lett, sporadisk snorking er vanligvis ufarlig. Men høy, kronisk snorking kan være et tegn på obstruktiv søvnapné (OSA), en tilstand som påvirker anslagsvis 936 millioner voksne globalt. Ubehandlet øker den risikoen for hypertensjon, hjertesykdom, hjerneslag og depresjon.

Myte 7: Du kan trene deg til å trenge mindre søvn

En banebrytende studie fra University of Pennsylvania begrenset deltakere til fire, seks eller åtte timers søvn per natt i to uker. Seks-timersgruppen viste kognitiv svekkelse tilsvarende to hele netter med total søvnmangel — og de innså ikke hvor svekket de var. Du tilpasser deg ikke til mindre søvn. Du tilpasser deg til å føle deg dårlig.

Myte 8: Å spise før sengetid gir mareritt

En studie fra 2015 i Frontiers in Psychology fant ingen direkte kobling mellom spesifikke matvarer og marerittinnhold. Imidlertid kan et tungt måltid nær sengetid forårsake fordøyelsesbesvær som forstyrrer søvn og øker sannsynligheten for å våkne under REM-søvn. Et lett mellommåltid før sengetid er helt greit.

Myte 9: Å sove mer er alltid bedre

Konsekvent å sove mer enn ni timer per natt har blitt assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes og depresjon. En metaanalyse fra 2018 i European Heart Journal med over en million deltakere fant at å sove mer enn åtte timer var assosiert med 41 prosent økt risiko for kardiovaskulære hendelser. Kvalitet betyr like mye som kvantitet.

Myte 10: Lurer er dårlig for deg

Lurer har fått et ufortjent dårlig rykte. NASA-forskning på piloter fant at en 26-minutters lur forbedret årvåkenhet med 54 prosent og ytelse med 34 prosent. Nøkkelen er å holde lurer korte (20 til 30 minutter) og tidlig på ettermiddagen. Sjekk søvnplanen din for å sørge for at du gir deg selv nok tid i sengen.

Myte 11: Du svelger edderkopper i søvne

Denne er ren bylegend. Edderkopper er følsomme for vibrasjoner. Et sovende menneske som puster, snorker og genererer kroppvarme er i bunn og grunn et gigantisk rovdyr fra en edderkopp perspektiv. De har null insentiv til å krype inn i munnen din. Sov trygt.

Myte 12: Varm melk gjør deg søvnig

Melk inneholder tryptofan, en aminosyre kroppen bruker til å produsere serotonin og melatonin. Men mengden tryptofan i et glass melk er for liten til å ha en meningsfull farmakologisk effekt. Når det er sagt, hvis varm melk hjelper deg å sove, fortsett å drikke den. Ritualet i seg selv — varmen, rutinen, signalet om at leggetiden nærmer seg — kan gjøre det virkelige arbeidet.

Konklusjonen

Søvnmyter henger igjen fordi de inneholder akkurat nok plausibilitet til å høres sanne ut. Men å bygge søvnvanene dine på feilinformasjon er som å navigere med et ødelagt kompass.

Det grunnleggende for god søvn er ikke komplisert: hold en konsekvent plan, skap et mørkt og kjølig sovemiljø, begrens koffein og alkohol om kvelden, og gi deg selv nok tid i sengen. Bruk søvnkalkulatoren vår for å finne planen som fungerer for kroppen din, og la vitenskapen — ikke mytene — styre beslutningene dine.

Søvnen din er for viktig til å overlate til folkemedisin.