Лучшая поза для сна: на боку, на спине или на животе?

Примерно треть жизни вы проводите в постели. Для среднестатистического человека это около 26 лет — 26 лет, в течение которых ваше тело прижато к матрасу в той или иной позе. Логично предположить, что положение тела в течение всех этих часов имеет значение. И это действительно так. Поза во сне влияет на позвоночник, дыхание, пищеварение, кожу и даже на то, насколько эффективно мозг очищается от отходов ночью.

Но вот в чём дело: единой «лучшей» позы для всех не существует. Идеальное положение зависит от вашего тела, состояния здоровья и проблем, которые вы хотите решить. Давайте разберём, что говорят исследования о каждой позе, чтобы вы могли сделать осознанный выбор.

Сон на боку: самая популярная поза

Около 60% взрослых спят преимущественно на боку, что делает эту позу самой распространённой в мире. И на то есть веские причины — сон на боку даёт ряд существенных преимуществ для здоровья.

Уменьшение храпа и апноэ сна. Когда вы спите на спине, сила тяжести тянет язык и мягкое нёбо к задней стенке горла, сужая дыхательные пути. Сон на боку сохраняет дыхательные пути более открытыми. Исследование в Journal of Clinical Sleep Medicine показало, что позиционная терапия (обучение людей спать на боку) снижала тяжесть обструктивного апноэ сна более чем на 50% у многих пациентов. Если партнёр жалуется на ваш храп, переход на сон на боку — часто самое простое первое решение.

Помощь при кислотном рефлюксе. Если вы страдаете гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), сон на боку — а именно на левом — может значительно уменьшить симптомы. Анатомия объясняет почему: когда вы лежите на левом боку, желудок находится ниже пищеводного сфинктера, что затрудняет обратный заброс кислоты. Исследование в The American Journal of Gastroenterology показало, что сон на левом боку снижал эпизоды рефлюкса на 71% по сравнению со сном на правом боку.

Улучшение очистки мозга от отходов. Интригующее исследование Университета Стоуни-Брук, опубликованное в The Journal of Neuroscience (2015), с помощью МРТ на грызунах показало, что сон на боку (латеральное положение) наиболее эффективен для глимфатического клиренса — системы мозга по выведению метаболических отходов, включая бета-амилоидные белки, связанные с болезнью Альцгеймера. Хотя это пока не полностью подтверждено на людях, результаты указывают на потенциальную неврологическую пользу сна на боку.

Комфорт во время беременности. Сон на боку, особенно на левом, рекомендуется во время беременности (подробнее об этом ниже).

Недостатки сна на боку относительно незначительны, но заслуживают внимания. Сон на боку может вызывать боль в плече, если матрас не обеспечивает достаточного снятия давления — ведь значительная часть веса тела приходится на одно плечо. Со временем он также может способствовать появлению морщин на лице из-за постоянного давления на подушку (дерматологи называют их «морщинами сна»). Некоторые люди испытывают онемение руки из-за нарушения кровотока, когда спят, подложив руку под тело или подушку.

Левый бок или правый

Спор «левый или правый» — не пустяк. Помимо упомянутого преимущества при рефлюксе, сон на левом боку может улучшать кровообращение, снижая давление на нижнюю полую вену (крупную вену, возвращающую кровь из нижней части тела к сердцу), которая проходит вдоль правой стороны позвоночника.

Однако сон на правом боку может быть предпочтительнее для людей с заболеваниями сердца. Исследование в Journal of the American College of Cardiology показало, что сон на левом боку может усиливать активность симпатической нервной системы у пациентов с сердечной недостаточностью, потенциально ухудшая симптомы. Если у вас есть проблемы с сердцем, обсудите позу для сна с кардиологом.

Для большинства здоровых взрослых подходит любой бок. При рефлюксе отдавайте предпочтение левому. При проблемах с сердцем — рассмотрите правый. А если вы переворачиваетесь с боку на бок в течение ночи — как это естественно делает большинство — это совершенно нормально и, вероятно, оптимально для равномерного распределения давления.

Сон на спине: лучший вариант для позвоночника

Около 20–25% людей спят преимущественно на спине, и с точки зрения опорно-двигательного аппарата эта поза часто считается золотым стандартом.

Превосходное выравнивание позвоночника. Когда вы лежите на спине на поддерживающем матрасе, позвоночник может отдыхать в своём естественном, нейтральном изгибе. Нет скручивания, нет бокового наклона, и вес тела распределяется равномерно по наибольшей площади. Для людей с хронической болью в спине или шее сон на спине с правильной поддержкой подушкой часто приносит наибольшее облегчение.

Никакого давления на лицо. Сон на спине полностью исключает контакт лица с подушкой, а значит — никаких компрессионных морщин и меньше риска акне от контакта с наволочкой. Дерматологи часто рекомендуют сон на спине пациентам, обеспокоенным старением кожи.

Помощь при заложенности носа. Сон на спине со слегка приподнятой головой может помочь при дренаже пазух и уменьшить заложенность носа. В этом положении гравитация работает на вас, не давая слизи скапливаться в пазухах.

Главный недостаток: храп и апноэ сна. Сон на спине — худшая поза для храпа и обструктивного апноэ сна. Гравитация тянет язык и мягкие ткани назад, сужая дыхательные пути. Исследования показывают, что тяжесть апноэ сна может быть в два-три раза выше в положении на спине по сравнению с боковым. Если вы сильно храпите или у вас диагностировано апноэ сна, сон на спине обычно не рекомендуется, если только вы не используете CPAP-аппарат.

Не идеален при кислотном рефлюксе. Сон на спине может усугубить симптомы ГЭРБ, поскольку пищеводный сфинктер и желудок находятся на одном уровне, что облегчает заброс кислоты.

Риск боли в пояснице. Парадоксально, но хотя сон на спине в целом хорош для выравнивания позвоночника, некоторые люди обнаруживают, что он усиливает боль в пояснице, потому что поясничный отдел может переразгибаться без поддержки. Подушка под коленями решает эту проблему, сохраняя естественный поясничный изгиб.

Сон на животе: спорная поза

Лишь около 7–10% взрослых спят преимущественно на животе, и большинство специалистов по сну не рекомендуют эту позу — хотя у неё есть свои достоинства.

Единственное явное преимущество: уменьшение храпа. Сон на животе держит дыхательные пути открытыми, поскольку гравитация тянет язык и мягкие ткани вперёд, а не назад. Для людей с лёгким храпом, которым неудобно на боку, сон на животе может быть эффективным.

Недостатки значительны. Сон на животе заставляет голову поворачиваться в одну сторону на протяжении нескольких часов, что создаёт значительную нагрузку на шейный отдел позвоночника и мышцы шеи. Это самая частая причина позиционной боли в шее. Он также выпрямляет естественный поясничный изгиб и может вызывать переразгибание поясницы, способствуя хронической боли в пояснице со временем.

Кроме того, сон на животе сдавливает грудную клетку и может ограничивать дыхание, особенно у крупных людей. Постоянное давление лица на подушку — худшее из всех поз для компрессии кожи и морщин.

Если вы не можете отказаться от сна на животе, есть способы минимизировать вред. Используйте очень тонкую подушку (или вообще без подушки) под голову, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Положите тонкую подушку под таз для сохранения поясничного изгиба. И рассмотрите подушку с вырезом для лица, позволяющую держать голову лицом вниз, а не повёрнутой в сторону — некоторые специальные подушки разработаны именно для этого.

Позы для сна во время беременности

Поза для сна приобретает особое значение во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах.

Сон на левом боку — стандартная рекомендация. По мере роста матки сон на спине может сдавливать нижнюю полую вену, уменьшая приток крови к сердцу и потенциально снижая кровоснабжение плода. Мета-анализ 2019 года в EClinicalMedicine (журнал The Lancet) показал, что засыпание на спине после 28 недель беременности было связано с 2,6-кратным повышением риска мертворождения по сравнению с засыпанием на левом боку.

Сон на левом боку максимизирует кровоток к матке, почкам и плоду. Он также помогает уменьшить отёки ног и стоп, улучшая венозный отток.

Практические советы для сна на боку при беременности:

• Положите подушку между коленями, чтобы сохранить выравнивание бёдер и уменьшить нагрузку на поясницу.
• Используйте клиновидную подушку или свёрнутое полотенце под живот для поддержки.
• Специальная подушка для беременных поможет сохранять боковое положение всю ночь.
• Не паникуйте, если проснётесь на спине — просто перевернитесь на бок. Обычно тело будит вас до того, как возникнет какой-либо вред.

Сон на животе становится физически невозможным по мере развития беременности, так что эта проблема решается сама собой.

Как приучить себя к новой позе

Если вы хотите сменить позу для сна — например, перейти со спины на бок, чтобы уменьшить храп — это вполне возможно, хотя требует терпения. Поза для сна — глубоко укоренившаяся привычка, и тело будет пытаться вернуться в привычное положение ночью.

Вот стратегии, которые работают:

Метод теннисного мяча. Чтобы перестать спать на спине, вшейте теннисный мяч в спинку пижамы (или поместите его в карман, прикреплённый к спине). Дискомфорт при переворачивании на спину заставит вас повернуться на бок, не просыпаясь полностью. Этот метод подтверждён клиническими исследованиями позиционного апноэ сна и удивительно эффективен.

Стратегическое размещение подушек. Окружите себя подушками, создавая физические барьеры, препятствующие переворачиванию. Подушка-валик вдоль спины не даст вам перевернуться на спину ночью. Подушка между коленями делает сон на боку более комфортным, уменьшая желание сменить позу.

Постепенный переход. Начинайте засыпать в желаемой позе каждый вечер. Поначалу вы, скорее всего, будете менять положение во сне, но через 2–4 недели тело начнёт проводить больше времени в новой позе. Постоянство при засыпании — ключевой фактор: тело учится на той позе, в которой вы засыпаете.

Регулируемые кровати. Если вы хотите оставаться на спине с небольшим подъёмом (при рефлюксе или проблемах с пазухами), регулируемое основание кровати, поднимающее изголовье на 15–20 см, может сделать сон на спине более комфортным и уменьшить склонность переворачиваться на бок.

Рекомендации по подушкам для каждой позы

Подушка должна поддерживать голову и шею в нейтральном положении — то есть позвоночник сохраняет естественное выравнивание от поясницы до шеи. Правильная подушка полностью зависит от вашей позы для сна.

Спящим на боку нужна более толстая и плотная подушка, чтобы заполнить пространство между ухом и внешним краем плеча. Подушка должна держать голову ровно — не наклоняя вверх и не провисая вниз. Высота подушки 10–15 см подходит большинству. Рассмотрите контурную подушку с дополнительной поддержкой под шею. Вторая подушка между коленями помогает сохранить выравнивание бёдер.

Спящим на спине нужна подушка средней толщины, поддерживающая естественный изгиб шейного отдела позвоночника, не выталкивая голову слишком далеко вперёд. Обычно подходит высота 8–12 см. Подушки из пены с эффектом памяти или контурные подушки, поддерживающие шею и сохраняющие голову относительно плоской, хорошо работают. Небольшая подушка или валик под коленями уменьшает нагрузку на поясницу.

Спящим на животе нужна максимально тонкая подушка — или вообще никакой. Толстая подушка вынуждает шею к переразгибанию, усугубляя и без того проблемное положение. Если вы используете подушку, выбирайте очень мягкую, не толще 5–7 см. Тонкая подушка под тазом поможет защитить поясницу.

Как найти свою лучшую позу

«Лучшая» поза для сна — в конечном счёте та, которая позволяет вам комфортно спать всю ночь, не вызывая боли и не усугубляя проблемы со здоровьем. Для большинства людей сон на боку предлагает лучший баланс преимуществ с наименьшим количеством недостатков. Но если вы спите на спине без проблем с храпом или даже на животе без боли, убедительных причин что-то менять может и не быть.

Важнее всего качество сна, которое вы получаете. Используйте наш калькулятор сна, чтобы найти правильное время отхода ко сну для вашего расписания, убедитесь, что матрас и подушка поддерживают вашу предпочтительную позу, и обращайте внимание на самочувствие утром. Пробуждение без боли, ощущение отдыха и сохранение энергии в течение дня — вот настоящие показатели того, что ваша поза для сна вам подходит.

Если вы испытываете хроническую боль, постоянный храп или симптомы апноэ сна, стоит рассмотреть позу для сна как часть решения. Иногда простое изменение — переворот со спины на бок, смена подушки или добавление подушки между коленями — может удивительно повлиять на то, как вы спите и как себя чувствуете при пробуждении.