Как мир спит: привычки сна в разных культурах

Большинство советов по сну исходят из единой модели: ложитесь спать ночью, спите семь-девять часов подряд, просыпайтесь утром. Это подаётся как биологический закон. Но стоит посмотреть, как люди на самом деле спят по всему миру, и быстро становится ясно, что этот монофазный восьмичасовой блок — лишь один из подходов, причём исторически недавний.

Разные культуры выработали радикально различные отношения со сном, сформированные климатом, рабочим укладом, социальными нормами и вековыми традициями. Некоторые из этих практик выглядят странно с западной точки зрения. Другие, возможно, стоит перенять.

Японское инэмури: искусство спать на людях

В большинстве западных стран уснуть на совещании или в поезде было бы неловко. В Японии это может быть признаком преданности делу.

Инэмури — примерно переводится как «сон в присутствии» — это практика дремоты в общественных местах: офисах, аудиториях, поездах и даже на заседаниях парламента. Ключевое отличие в том, что инэмури не воспринимается как лень. Это интерпретируется как свидетельство того, что человек работал так усердно, что выбился из сил. Старший руководитель, задремавший на совещании, не отлынивает — он демонстрирует самоотдачу.

Разумеется, есть негласные правила. Инэмури более допустимо для людей с высоким статусом. Ожидается, что вы останетесь в вертикальном положении и будете выглядеть готовым в любой момент вернуться к деятельности. И контекст имеет значение — уснуть на собственной свадьбе всё же вызовет недоумение.

Доктор Бригитте Штегер, исследователь из Кембриджского университета, подробно изучавшая японскую культуру сна, отмечает, что инэмури отражает общество, где физическое присутствие ценится не меньше активного участия. Вы здесь, доступны, часть группы — просто на минутку прикрыли глаза.

Япония также стабильно входит в число самых недосыпающих стран мира, со средним показателем всего 6 часов 22 минуты за ночь по данным ОЭСР за 2021 год. Инэмури, возможно, не столько культурная привилегия, сколько механизм компенсации для общества, которому не хватает ночного сна.

Испанская сиеста: больше, чем стереотип

Сиеста — вероятно, самая известная в мире культурная практика сна, и её часто неправильно понимают. Образ целой страны, замирающей на двухчасовой послеобеденный сон, в основном устарел — современные рабочие графики и урбанизация значительно подорвали эту традицию. Опрос 2019 года показал, что лишь около 18% испанцев регулярно спят днём.

Но сиеста возникла не из лени. Она возникла из климата. В средиземноморских регионах, где летние температуры регулярно превышают 40°C, работать в ранние послеобеденные часы попросту опасно. Традиционный испанский распорядок — работа утром, плотный обед, отдых в самые жаркие часы, затем возвращение к работе в прохладные вечерние часы — это рациональная адаптация к окружающей среде.

Наука тоже подтверждает правильность выбранного времени. Циркадный ритм человека включает естественный спад бодрости в ранние послеобеденные часы, примерно с 13 до 15 часов, независимо от того, обедали вы или нет. Этот послеобеденный спад — биологический, а не культурный. Сиеста просто признаёт его, а не борется с ним при помощи кофеина.

Страны Средиземноморья, Ближнего Востока и части Южной Азии имеют похожие традиции. В Греции это месимери. В некоторых регионах Индии послеобеденный отдых просто ожидается. В Нигерии многие предприятия ненадолго закрываются в начале дня. Конкретные обычаи различаются, но логика одна.

Скандинавский сон младенцев на свежем воздухе

Если вы побываете в Копенгагене, Стокгольме или Осло зимой, вы можете увидеть нечто пугающее: младенцы спят в колясках у кафе и магазинов при температуре значительно ниже нуля. Это не халатность. Это глубоко укоренившаяся скандинавская традиция, основанная на убеждении, что свежий воздух способствует более долгому и качественному сну и укрепляет иммунитет.

Финское исследование, опубликованное в Pediatrics, показало, что дети, спавшие на улице, спали дольше, чем те, кто спал в помещении, особенно при температуре около минус 5°C. Малышей укутывают в утеплённые спальные мешки и тёплую одежду, а родители обычно следят за ними через радионяню или регулярно проверяют.

Практика восходит как минимум к 1940-м годам, когда финские органы здравоохранения начали рекомендовать сон на свежем воздухе в рамках программ детского здоровья. Сегодня это настолько привычно, что детские сады по всей Скандинавии регулярно укладывают детей спать на улице, даже в снег. Для родителя из Техаса или Токио это выглядит экстремально. Для родителя из Хельсинки — обычный вторник.

Двухфазный сон в доиндустриальной Европе

Вот исторический поворот, который ставит под сомнение все наши представления о «нормальном» сне. До промышленной революции большинство европейцев не спали единым непрерывным блоком. Они практиковали то, что историк Роджер Экирх называет «сегментированным сном» или «двухфазным сном».

В своей знаковой книге 2005 года At Day’s Close: Night in Times Past Экирх задокументировал сотни упоминаний — из судебных протоколов, дневников, медицинских текстов и литературы — о «первом сне» и «втором сне». Люди ложились вскоре после заката, спали около четырёх часов, бодрствовали один-два часа посреди ночи, а затем снова засыпали до рассвета.

Этот период бодрствования между двумя снами не считался бессонницей. Он был нормальным, ожидаемым и даже продуктивным. Люди молились, размышляли, разговаривали с соседями по кровати или просто тихо лежали. Некоторые исторические медицинские тексты рекомендовали это время как лучшее для зачатия.

Переход к монофазному сну совпал с распространением искусственного освещения, индустриальных рабочих графиков и культурной ассоциации ночного бодрствования с потерей продуктивности. К началу XX века восьмичасовой блок стал стандартом, а пробуждение посреди ночи было переосмыслено как расстройство.

Эту историю полезно знать, потому что многие люди, просыпающиеся в 2–3 часа ночи и не способные сразу уснуть, впадают в панику, полагая, что с ними что-то не так. На протяжении большей части человеческой истории такой паттерн был совершенно нормальным. Если это случается с вами время от времени, возможно, это не проблема, которую нужно решать, а просто более древний паттерн, заявляющий о себе.

Совместный сон в разных культурах

В США и большей части Западной Европы рекомендации однозначны: младенцы должны спать в собственной кроватке, в собственной комнате, с раннего возраста. Самостоятельный сон преподносится как веха развития.

Но в мировом масштабе это скорее исключение, чем правило. В большинстве стран Азии, Африки и Латинской Америки совместный сон — когда родители и дети делят кровать или спальное место — является нормой. В Японии эта практика называется кава но дзи, что означает «иероглиф “река”», потому что семья спит бок о бок, как штрихи иероглифа «река» (川), с ребёнком посередине.

Межкультурное исследование, опубликованное в Pediatrics, показало, что уровень совместного сна превышает 70% в таких странах, как Индия, Вьетнам и Филиппины. Во многих из этих культур укладывание ребёнка в отдельную комнату считалось бы странным или даже проявлением безразличия.

Дискуссия вокруг совместного сна сложна и часто эмоциональна, с обоснованными опасениями по поводу риска удушения в определённых условиях. Но культурное разнообразие напоминает нам, что наши представления о «правильном» устройстве сна формируются культурой не меньше, чем биологией.

Продолжительность сна в разных странах мира

Не все спят одинаково, и средние показатели по странам выявляют поразительные различия. По данным ОЭСР и различных исследований сна:

• Япония стабильно показывает самую низкую среднюю продолжительность сна среди развитых стран — около 6 часов 22 минут за ночь.
• Южная Корея немного отстаёт — в среднем около 6 часов 30 минут.
• США — примерно 7 часов 5 минут, что ниже рекомендуемого минимума в 7 часов для многих взрослых.
• Великобритания — около 7 часов 10 минут.
• Новая Зеландия и Нидерланды обычно возглавляют рейтинг со средними показателями, приближающимися к 7 часам 30 минутам и более.

Эти различия не чисто генетические. Они отражают рабочую культуру, время в дороге, расписание школ, социальные привычки и отношение к отдыху. Короткий сон в Японии коррелирует с длинным рабочим днём и культурой, исторически превозносившей переработки. Более длительный сон в Нидерландах согласуется с более короткой рабочей неделей и культурным акцентом на балансе работы и жизни.

Чему мы можем научиться?

Ни одна культура не разобралась со сном идеально. Но при взгляде на разные традиции проступают несколько тем.

Во-первых, гибкость важна. Жёсткое настаивание на едином восьмичасовом блоке не универсально и может быть неоптимальным для всех. Если короткий послеобеденный сон помогает вам лучше функционировать — это не провал, а стратегия, которую миллиарды людей использовали веками. Воспользуйтесь калькулятором сна, чтобы понять, как дневной сон вписывается в ваш общий режим.

Во-вторых, среда формирует сон больше, чем мы признаём. Сиеста существует из-за жары. Скандинавский сон на улице — из-за особых отношений с холодом и природой. Ваша собственная среда сна — температура, свет, шум — заслуживает не меньше внимания, чем режим.

В-третьих, социальное отношение ко сну обладает огромной силой. В культурах, где отдых уважают, люди отдыхают больше. В культурах, где занятость — символ статуса, люди спят меньше и расплачиваются за это. Менять личные привычки сна важно, но не менее важно противостоять идее, что меньше сна = больше продуктивности или преданности делу.

Глобальный кризис сна

Несмотря на всё культурное разнообразие, одна тенденция почти универсальна: люди спят меньше, чем раньше. Всемирная организация здравоохранения описала глобальное сокращение сна как «эпидемию недосыпания». Искусственный свет, смартфоны, удлинение рабочего дня и культура круглосуточной доступности подорвали сон практически в каждом обществе.

Культуры, исторически защищавшие сон — через сиесты, социальные нормы отдыха, гибкие графики — видят, как эта защита слабеет под давлением глобализации и цифровой связности. Молодые испанцы реже практикуют сиесту, чем их бабушки и дедушки. Японские работники спят ещё меньше предыдущих поколений, несмотря на растущую осведомлённость о последствиях для здоровья.

Решение не в том, чтобы романтизировать подход какой-либо одной культуры. А в том, чтобы признать: сон — биологическая необходимость, с которой каждому человеческому обществу приходилось считаться, и современный мир делает это всё труднее для всех.

Какова бы ни была ваша культурная среда, основы остаются прежними: вашему организму нужен достаточный сон, среда имеет значение, а время отхода ко сну и пробуждения должно работать в согласии с вашими естественными ритмами, а не против них. Начните с нашего калькулятора сна, чтобы найти режим, основанный на вашей биологии, — а затем выстройте привычки, обстановку и внутреннее разрешение действительно ему следовать.