12 мифов о сне: что на самом деле говорит наука

Советов по сну — море: от бабушкиного настояния на тёплом молоке до коллеги, который клянётся, что ему хватает пяти часов. Проблема в том, что многое из того, во что люди верят о сне, попросту неверно. А плохая информация ведёт к плохим привычкам, которые ведут к плохому сну.

Давайте возьмём двенадцать самых живучих мифов о сне и проверим их тем, что на самом деле обнаружили исследователи. Кое-что может вас удивить.

Миф 1: Всем нужно ровно 8 часов сна

Это, пожалуй, самый распространённый миф о сне, и он не совсем неверен — просто упрощён. Восемь часов — это приблизительное среднее, а не универсальный рецепт.

Национальный фонд сна рекомендует 7–9 часов для взрослых от 18 до 64 лет, но индивидуальные потребности варьируются в зависимости от генетики, возраста, уровня активности и общего состояния здоровья. Исследование 2015 года в Sleep показало, что некоторые люди несут вариант гена DEC2, позволяющий им нормально функционировать при примерно 6 часах сна. Такие «короткоспящие» действительно редки — примерно 1–3% населения.

Настоящий вопрос не в том, набрали ли вы ровно восемь часов. А в том, просыпаетесь ли вы отдохнувшим и можете ли сохранять бодрость в течение дня без кофеина. Воспользуйтесь калькулятором сна, чтобы найти время пробуждения, совпадающее с вашими естественными циклами сна, и обращайте внимание на самочувствие, а не зацикливайтесь на цифре.

Миф 2: Можно отоспаться на выходных

Наступает пятница, и вы думаете: «Просто посплю подольше в субботу, чтобы компенсировать неделю». Звучит логично. На деле так не работает.

Исследование Университета Колорадо в Боулдере, опубликованное в Current Biology в 2019 году, показало, что восстановительный сон на выходных не обращал вспять метаболический ущерб от недели недосыпания. Участники, пытавшиеся наверстать на выходных, по-прежнему демонстрировали повышенное потребление калорий после ужина, сниженную чувствительность к инсулину и набор веса — так же, как те, кто недосыпал всю неделю.

Сон нельзя копить, как деньги. Что можно — поддерживать постоянный режим, ложась и вставая примерно в одно время каждый день, включая выходные. Ваш циркадный ритм не знает, что сегодня суббота.

Миф 3: Алкоголь помогает уснуть

Бокал вина перед сном действительно вызывает сонливость. Алкоголь — седативное средство, в конце концов. Но седация и сон — не одно и то же.

Алкоголь фрагментирует архитектуру сна измеримым образом. Мета-анализ в Alcoholism: Clinical and Experimental Research показал, что хотя алкоголь сокращает время засыпания и увеличивает глубокий сон в первой половине ночи, он значительно нарушает фазу быстрого сна во второй половине. Фаза быстрого сна — это когда мозг консолидирует воспоминания и обрабатывает эмоции. Урежьте её, и вы проснётесь с туманом в голове и раздражительным — даже если формально провели в кровати достаточно часов.

Алкоголь также расслабляет мышцы горла, что усиливает храп и может провоцировать эпизоды апноэ сна. Если вы любите выпить вечером, старайтесь заканчивать минимум за три часа до сна.

Миф 4: Пожилым людям нужно меньше сна

Этот миф живуч, потому что пожилые люди действительно часто спят меньше. Но нуждаться в меньшем количестве сна и получать меньше сна — две совершенно разные вещи.

Национальный фонд сна рекомендует 7–8 часов для взрослых старше 65 лет — не намного меньше, чем для молодых. Что меняется с возрастом — это архитектура сна: пожилые люди проводят меньше времени в глубоком медленноволновом сне, чаще просыпаются ночью и склонны к более раннему отходу ко сну и пробуждению. Медицинские состояния, лекарства и боль также влияют на качество сна.

Исследование 2017 года в Neuron показало, что возрастные нарушения сна связаны с деградацией определённых областей мозга, регулирующих сон. Потребность во сне не уменьшается — снижается способность мозга его генерировать. Это важное различие.

Миф 5: Телевизор помогает уснуть

Многие засыпают с включённым телевизором. Это не значит, что он помогает.

Экраны телевизоров излучают синий свет, подавляющий выработку мелатонина. Но даже помимо проблемы света, аудио- и визуальная стимуляция поддерживают мозг в состоянии пассивной бдительности. Исследование 2019 года в Journal of Clinical Sleep Medicine показало, что использование экранных медиа за час до сна было связано с более поздним засыпанием, меньшей продолжительностью сна и худшим качеством сна.

Контент тоже имеет значение. Просмотр новостей или напряжённого триллера активирует стрессовую реакцию. Даже лёгкий ситком держит мозг вовлечённым, когда ему пора расслабляться. Если вам нужен фоновый шум, генератор белого шума или приложение со звуками для сна — гораздо лучший выбор.

Миф 6: Храп безвреден

Лёгкий, эпизодический храп обычно не вызывает беспокойства. Но громкий, хронический храп может быть признаком обструктивного апноэ сна (ОАС) — состояния, при котором дыхательные пути многократно спадаются во время сна, прерывая дыхание на секунды.

ОАС затрагивает примерно 936 миллионов взрослых по всему миру, согласно исследованию 2019 года в The Lancet Respiratory Medicine. Без лечения оно повышает риск гипертонии, болезней сердца, инсульта, диабета 2-го типа и депрессии. Многие люди с ОАС не знают о своём диагнозе — они просто постоянно чувствуют усталость и считают это нормой.

Если ваш партнёр говорит, что вы громко храпите, хватаете воздух во сне или на мгновение перестаёте дышать — обратитесь к врачу. Исследование сна может диагностировать проблему, а лечение, например CPAP-терапия, высокоэффективно.

Миф 7: Можно приучить себя спать меньше

Это миф, который обожают амбициозные люди. Идея, что дисциплина и сила воли могут преодолеть биологию, привлекательна. Но она ошибочна.

Знаковое исследование Пенсильванского университета, опубликованное в Sleep в 2003 году, ограничивало сон участников до четырёх, шести или восьми часов в сутки на протяжении двух недель. Группа с шестью часами показала когнитивные нарушения, эквивалентные двум полным ночам без сна — и вот что важно — они не осознавали, насколько были нарушены их функции. Они оценивали свою сонливость как лишь слегка повышенную.

Вы не адаптируетесь к меньшему количеству сна. Вы адаптируетесь к плохому самочувствию. Мозг теряет способность точно оценивать собственные нарушения, что делает этот миф особенно опасным для тех, кто управляет тяжёлой техникой или принимает критические решения.

Миф 8: Еда перед сном вызывает кошмары

Идея, что поздний перекус — особенно сыр — вызовет кошмары, существует веками. Чарльз Диккенс даже упоминал это в «Рождественской песни», когда Скрудж списывал свои призрачные видения на «непереваренный кусок говядины».

Реальность сложнее. Исследование 2015 года в Frontiers in Psychology не обнаружило прямой связи между конкретными продуктами и содержанием кошмаров. Однако обильная, тяжёлая еда перед сном может вызвать несварение и изжогу, что нарушает сон и увеличивает вероятность пробуждения во время фазы быстрого сна — стадии, когда происходят яркие сновидения. Больше пробуждений во время быстрого сна означает больше воспоминаний о снах, что может ощущаться как больше кошмаров.

Лёгкий перекус перед сном — совершенно нормально. Более того, продукты, содержащие триптофан (индейка, бананы, орехи), могут слегка способствовать сну. Просто избегайте слишком острого, жирного или обильного за два часа до сна.

Миф 9: Чем больше спишь, тем лучше

Если семь часов — хорошо, то десять должно быть ещё лучше, верно? Не обязательно.

Стабильный сон более девяти часов в сутки связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и депрессии в нескольких масштабных исследованиях. Мета-анализ 2018 года в European Heart Journal, охвативший более миллиона участников, показал, что сон более восьми часов связан с 41%-ным увеличением риска сердечно-сосудистых событий.

Корреляция — не причинность: люди, спящие чрезмерно много, могут делать это из-за скрытых заболеваний. Но суть остаётся: больше сна — не автоматически лучший сон. Качество важно не меньше количества. Если вы спите девять-десять часов и всё равно чувствуете себя разбитым, это стоит обсудить с врачом.

Миф 10: Дневной сон вреден

Дневной сон получил незаслуженно плохую репутацию, в основном потому, что неудачно выбранное время может помешать ночному сну. Но грамотный дневной сон — один из самых эффективных инструментов повышения работоспособности.

Исследование NASA на пилотах показало, что 26-минутный сон повышал бдительность на 54% и производительность на 34%. Ключ — короткая продолжительность (20–30 минут) и раннее послеобеденное время — до 15 часов для большинства. Более длинный сон погружает в глубокие стадии, вызывая вялость при пробуждении, а поздний сон может отодвинуть время засыпания.

Если вы высыпаетесь ночью и всё равно хотите вздремнуть — это нормально. Если не можете прожить день без дневного сна — возможно, стоит разобраться с долгом сна. Проверьте свой режим сна, чтобы убедиться, что вы отводите себе достаточно времени в кровати.

Миф 11: Во сне вы глотаете пауков

Это чистая городская легенда, и она удивительно живуча. Утверждение — что средний человек проглатывает восемь пауков в год во сне — не имеет никакого научного обоснования.

Пауки чувствительны к вибрациям. Спящий человек, который дышит, храпит и излучает тепло, — по сути, гигантский хищник с точки зрения паука. У них нет ни малейшего стимула заползать к вам в рот. Род Кроуфорд, арахнолог из Музея естественной истории Бёрка, назвал этот миф «настолько противоречащим биологии пауков, что он по сути невозможен».

Спите спокойно. Пауки вами не интересуются.

Миф 12: Тёплое молоко помогает уснуть

Ваша бабушка наверняка в это верила. Тёплое молоко перед сном — одно из старейших средств для сна. Но научная база за ним тонкая.

Молоко действительно содержит триптофан — аминокислоту, которую организм использует для производства серотонина и мелатонина. Но количество триптофана в стакане молока слишком мало для значимого фармакологического эффекта. Обзор 2020 года в Nutrients заключил, что хотя потребление молочных продуктов показывало некоторые положительные ассоциации с качеством сна в наблюдательных исследованиях, механизм был неясен и, вероятно, не определялся одним триптофаном.

Тем не менее, если тёплое молоко помогает вам уснуть — продолжайте пить. Настоящую работу, возможно, выполняет сам ритуал — тепло, привычность, сигнал о приближении сна. Вечерние ритуалы — мощные сигналы для мозга, независимо от того, что в чашке.

Итог

Мифы о сне живучи, потому что содержат ровно столько правдоподобия, чтобы звучать убедительно. Но строить привычки сна на дезинформации — всё равно что ориентироваться по сломанному компасу: куда-то вы придёте, но вряд ли туда, куда хотели.

Основы хорошего сна несложны: соблюдайте постоянный режим, создайте тёмную и прохладную среду для сна, ограничьте кофеин и алкоголь вечером и отводите себе достаточно времени в кровати. Воспользуйтесь нашим калькулятором сна, чтобы найти режим, подходящий вашему организму, и пусть наука — а не мифы — направляет ваши решения.

Ваш сон слишком важен, чтобы доверять его фольклору.