午睡的科学：睡多久、什么时候睡、为什么要睡
午睡总带着一种莫名的负罪感。不知从什么时候起，西方文化认定白天睡觉是懒惰、没效率、软弱的表现。与此同时，地球上一些最高效的组织——包括 NASA——花了几十年研究午睡，得出了完全相反的结论。
方法正确的午睡，是你能用到的最有效的认知工具之一。关键词是”方法正确”。时间不对或睡太久的午睡会让你昏昏沉沉、迷迷糊糊，晚上还睡不着。但一次执行到位的午睡？它能让你注意力更集中、记忆力更好，工作表现实打实地提升。
来看看研究怎么说正确午睡的方法。
为什么下午会犯困
在讨论午睡策略之前，先了解一下午睡冲动为什么存在。不只是因为午饭。
你的身体运行在昼夜节律上——一个大约 24 小时的内部时钟，调控警觉度和困倦感。大多数人经历两个自然的警觉度低谷：一个在凌晨 2 点到 4 点之间（你通常在睡觉），另一个在下午 1 点到 3 点之间。这个下午低谷是写在你生物学里的，无论你午饭吃得多还是少，甚至不吃午饭也会出现。
这个午后低谷是身体在提示：短暂休息一下会有好处。许多文化历来尊重这个信号——西班牙的午睡（siesta）、意大利的 riposo、中国的午觉。只有在现代工业化社会，我们才决定用咖啡因硬撑过去。
NASA 午睡研究
1995 年，NASA 进行了一项里程碑式的研究，考察午睡对飞行员表现的影响。研究发现，26 分钟的午睡使警觉度提高了 54%，工作表现提高了 34%。这不是微不足道的改善。对于在三万英尺高空操作复杂机械的飞行员来说，这种提升关乎生死。
这项研究成为午睡研究中被引用最多的文献之一，帮助将职场午睡的讨论从”偷懒”转向了”策略”。
此后，数十项研究在不同人群中证实了类似的发现。2008 年发表在《Behavioral Brain Research》上的一项研究发现，短暂午睡在改善认知表现方面比 200 毫克咖啡因或额外 30 分钟夜间睡眠都更有效。
午睡类型：选择合适的时长
不同时长的午睡效果不同。午睡的长度决定了你进入哪些睡眠阶段，而这决定了你获得什么好处。
能量小憩（10-20 分钟）
这是大多数人的最佳选择。10 到 20 分钟的午睡让你停留在较浅的非 REM 睡眠阶段（第一和第二阶段）。醒来后几乎立刻感觉精神焕发、头脑清醒，几乎没有昏沉感。这种午睡非常适合快速提升注意力、反应时间和运动表现。
如果你只记住这篇文章中的一个数字，记住 20。20 分钟是睡眠研究中最一致推荐的午睡时长。要了解这些较浅的睡眠阶段发生了什么，可以查看我们的睡眠阶段指南。
完整周期午睡（90 分钟）
90 分钟的午睡带你经历一个完整的睡眠周期——浅睡眠、深睡眠和 REM 睡眠。你在周期开始的同一点醒来，最大限度减少昏沉感。这种较长的午睡有利于记忆巩固、创造力和情绪处理。
缺点？九十分钟是相当大的时间投入，而且如果在一天中太晚午睡这么久，可能干扰夜间睡眠。
危险区（30-60 分钟）
30 到 60 分钟的午睡比较棘手。这个时长往往意味着在深睡眠（慢波睡眠）中醒来，产生睡眠惯性——那种沉重、迷糊、“我在哪儿”的感觉。发表在《Sleep》期刊上的研究发现，中等时长午睡的睡眠惯性可以在醒后损害认知表现长达 30 分钟，有时让你感觉比午睡前更糟。
如果你不小心睡了 45 分钟醒来感觉很糟，原因就在这里。不是你午睡的方式不对——只是在睡眠周期的错误时间点醒来了。我们的睡眠计算器可以帮你更好地理解这些周期。
什么时候午睡
时间几乎和时长一样重要。大多数人的理想午睡窗口在下午 1 点到 3 点之间，与那个自然的昼夜节律警觉度低谷吻合。
对于保持常规睡眠时间表的人来说，下午 3 点后午睡通常不是好主意。下午晚些时候的午睡会减少你的稳态睡眠驱动力——白天逐渐积累的让你晚上犯困的压力——可能让你在正常就寝时间难以入睡。就像晚饭前一小时吃零食：把食欲的锋芒磨掉了。
轮班工人是例外，下面会讲到。
一个实用规则：你的午睡应该在计划就寝时间前至少 7-8 小时结束。如果你晚上 10 点睡觉，最晚在下午 2-3 点结束午睡。
咖啡午睡：一个出人意料的有效技巧
这听起来矛盾，但请听完。咖啡午睡是在 20 分钟午睡前立即喝一杯咖啡。因为咖啡因大约需要 20-30 分钟才能在血液中达到峰值浓度，你醒来时正好咖啡因开始起效，将午睡的恢复效果与咖啡因的提神效果结合在一起。
英国拉夫堡大学的一项研究发现，咖啡午睡在模拟器中减少驾驶错误的效果优于单独喝咖啡或单独午睡。使用咖啡午睡技巧的受试者在后续任务中表现显著更好。
操作很简单：快速喝完咖啡（不要花 15 分钟慢慢品），设 20 分钟闹钟，闭上眼睛，不用担心是否完全入睡。即使只是闭眼休息也有一定好处。闹钟响时，咖啡因正好准时到达。
什么时候不该午睡
午睡并非对所有人都有益。有些情况下它弊大于利：
如果你有失眠。 这是最重要的一条。如果你晚上难以入睡或保持睡眠，白天午睡会通过减少睡眠驱动力使问题持续。大多数失眠认知行为疗法（CBT-I）方案在治疗期间明确禁止午睡。目标是把所有睡眠集中到夜间窗口。
如果你用午睡来逃避。 用午睡来逃避压力、无聊或情绪不适不是休息——是回避。如果你发现自己过度午睡（每天超过一次或时间过长），值得审视一下是什么在驱动这种行为。
如果你持续需要午睡才能撑过一天。 偶尔午睡是正常的。每天都需要午睡才能撑过下午，可能意味着你的夜间睡眠不足或质量不好。查看我们的常见问题获取常见睡眠问题的指导，或使用睡眠计算器确保你的目标睡眠量是对的。
如果已经过了下午 3 点且你有正常的作息。 如前所述，晚午睡会推迟就寝时间，制造延迟睡眠的循环。
轮班工人的午睡
轮班工人在完全不同的规则下运作。如果你上夜班、轮班或早班，策略性午睡不仅有帮助——对安全至关重要。
发表在《Scandinavian Journal of Work, Environment & Health》上的研究发现，班前 20-90 分钟的午睡显著减少了夜班期间的疲劳并改善了表现。对于夜班工人，班前午睡（大约晚上 7-8 点）和休息时间的短暂午睡（如果允许的话）可以大幅降低错误和事故风险。
美国国家睡眠基金会建议轮班工人将午睡作为睡眠策略的核心部分，而非可选的奢侈品。如果你工作时间不规律，我们关于睡眠周期的文章可以帮你更有效地规划休息时间。
午睡 vs. 多睡一会儿夜间觉
人们经常问：如果我可以选择白天午睡 20 分钟或晚上多睡 20 分钟，哪个更好？
答案几乎总是多睡夜间觉。夜间睡眠以自然比例提供全范围的睡眠阶段，包括对身体恢复和认知功能至关重要的深睡眠和 REM 睡眠。午睡是补充，不是替代。
话虽如此，我们生活在现实世界中。有时候你因为孩子哭闹睡晚了，或者有早班飞机，或者生活就是这样。在这些情况下，一次时机恰当的午睡是弥补损失的合理而有效的工具。
这样想：夜间睡眠是你的工资，午睡是奖金。你要先最大化工资，但有奖金送上门时不拿就傻了。
如何真正在午睡时入睡
有些人说自己”不会午睡”。通常问题在于环境或方法，而非能力。几个建议：
- 设闹钟。 担心睡过头会阻碍放松。知道闹钟会叫醒你，大脑才能放手。
- 找一个黑暗、安静的空间。 如果在办公室或共享空间午睡，眼罩和耳塞效果很好。
- 不要太用力。 如果 10 分钟内没有入睡，只是闭眼休息也能提供可测量的认知益处。发表在《Sleep》上的一项研究发现，没有实际入睡的安静休息仍然改善了记忆表现。
- 保持规律。 如果你每天大致在同一时间午睡，身体会学会期待它，入睡更快。
关于创造适合睡眠的条件——无论是午睡还是夜间——的更多策略，可以看看我们的睡眠建议页面。如果你想了解每晚应该以多少总睡眠为目标，我们的睡眠时长指南按年龄和生活方式进行了分解。
午睡不是懒惰，而是一种技能。和任何技能一样，通过练习和知识会越来越好。科学很清楚：一次短暂、时机恰当的午睡能让你更敏锐、更健康、更高效。唯一的问题是，你是否会让过时的文化观念阻止你使用这个最简单的表现工具。