12 个睡眠谣言逐一击破：科学到底怎么说

睡眠建议到处都是——从奶奶坚持说热牛奶能催眠，到同事信誓旦旦说自己每天只需要五小时。问题是，人们关于睡眠的很多信念完全是错的。错误的信息导致错误的习惯，错误的习惯导致糟糕的睡眠。

让我们拿出十二个最顽固的睡眠谣言，用研究者的实际发现来检验。有些结果可能会让你意外。

谣言 1：每个人都需要恰好 8 小时睡眠

这大概是最广泛流传的睡眠谣言，它不完全是错的——只是过度简化了。八小时是一个粗略的平均值，不是通用处方。

美国国家睡眠基金会推荐 18-64 岁成人 7-9 小时，但个体需求因基因、年龄、活动量和整体健康而异。2015 年发表在《Sleep》上的一项研究发现，有些人携带 DEC2 基因变异，能在约 6 小时睡眠后正常运转。这些”短睡眠者”确实罕见——大约占人口的 1-3%。

真正的问题不是你是否恰好睡了八小时，而是你醒来时是否感觉休息充分，全天是否能保持警觉而不依赖咖啡因。用睡眠计算器找到与你自然睡眠周期对齐的起床时间，关注感受而不是执着于一个数字。

谣言 2：周末可以补觉

周五晚上到了，你想”周六睡个懒觉把这周的觉补回来”。听起来合理，但实际不是那么回事。

2019 年科罗拉多大学博尔德分校发表在《Current Biology》上的研究发现，周末补觉并没有逆转一周睡眠不足造成的代谢损害。试图在周末补觉的受试者仍然表现出晚餐后热量摄入增加、胰岛素敏感性降低和体重增加——与整周睡眠不足的人一样。

你不能像存钱一样存睡眠。你能做的是保持一致的作息——每天大致在同一时间上床和起床，包括周末。你的昼夜节律不知道今天是周六。

谣言 3：酒精帮助睡眠

睡前一杯酒确实让你昏昏欲睡。毕竟酒精是镇静剂。但镇静和睡眠不是一回事。

酒精以可测量的方式碎片化你的睡眠结构。发表在《Alcoholism: Clinical and Experimental Research》上的一项荟萃分析发现，虽然酒精减少了入睡时间并增加了前半夜的深睡眠，但它显著干扰了后半夜的 REM 睡眠。REM 睡眠是大脑巩固记忆和处理情绪的时候。砍掉它，你醒来时会感觉迷糊和烦躁——即使你在床上待了足够的时间。

酒精还放松喉部肌肉，加重打鼾并可能触发睡眠呼吸暂停发作。如果你晚上想喝一杯，尽量在就寝前至少三小时喝完。

谣言 4：老年人需要更少的睡眠

这个谣言之所以持续存在，是因为老年人确实往往睡得更少。但需要更少的睡眠和得到更少的睡眠是两回事。

美国国家睡眠基金会推荐 65 岁以上成人 7-8 小时——与年轻成人差别不大。随年龄变化的是睡眠结构：老年人往往在深度慢波睡眠中花费更少时间，夜间更频繁地醒来，并且向更早的就寝和起床时间偏移。药物、疾病和疼痛也会干扰睡眠质量。

2017 年发表在《Neuron》上的一项研究发现，与年龄相关的睡眠紊乱与调控睡眠的特定脑区退化有关。对睡眠的需求没有减少——大脑产生睡眠的能力减少了。这是一个重要的区别。

谣言 5：看电视帮助入睡

很多人开着电视睡着。但这不意味着电视在帮忙。

电视屏幕发出蓝光，抑制褪黑素分泌。但即使抛开光线问题，音频和视觉刺激让大脑保持在被动警觉状态。2019 年发表在《Journal of Clinical Sleep Medicine》上的一项研究发现，就寝前一小时内使用屏幕媒体与更晚的就寝时间、更短的睡眠时长和更差的睡眠质量相关。

内容也很重要。看新闻或紧张的惊悚片激活压力反应。即使轻松的情景喜剧也让大脑保持活跃。如果你需要背景声音，专门的白噪音机或助眠音频应用是更好的选择。

谣言 6：打鼾是无害的

轻微的、偶尔的打鼾通常不用担心。但响亮的、慢性的打鼾可能是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）的信号——一种气道在睡眠中反复塌陷、每次中断呼吸数秒的疾病。

根据 2019 年发表在《The Lancet Respiratory Medicine》上的一项研究，OSA 影响全球约 9.36 亿成年人。不治疗的话，它增加高血压、心脏病、中风、2 型糖尿病和抑郁的风险。很多 OSA 患者不知道自己有这个问题——他们只是觉得一直很累，以为这是正常的。

如果你的伴侣告诉你打鼾很响、睡觉时喘气或短暂停止呼吸，去看医生。睡眠研究可以诊断问题，CPAP 治疗非常有效。

谣言 7：可以训练自己少睡

这是有野心的人最爱的谣言。纪律和意志力可以覆盖生物学的想法很诱人，但它是错的。

宾夕法尼亚大学的一项里程碑式研究，2003 年发表在《Sleep》上，将受试者限制在每晚四、六或八小时睡眠，持续两周。六小时组表现出相当于完全两个晚上不睡觉的认知损伤——关键是——他们没有意识到自己有多差。他们自评的困倦程度只是”略有升高”。

你不是在适应更少的睡眠。你是在适应感觉糟糕。你的大脑失去了准确判断自身损伤程度的能力，这使得这个谣言对任何操作重型机械或做关键决策的人来说特别危险。

谣言 8：睡前吃东西会做噩梦

深夜零食——特别是奶酪——会让你做噩梦的说法已经流传了几个世纪。狄更斯甚至在《圣诞颂歌》中引用过，斯克鲁奇把他的幽灵幻象归咎于”一块没消化的牛肉”。

现实更微妙。2015 年发表在《Frontiers in Psychology》上的一项研究没有发现特定食物与噩梦内容之间的直接联系。但是，就寝前吃大量油腻的食物可能导致消化不良和胃酸反流，干扰睡眠并增加在 REM 睡眠期间醒来的可能性——生动梦境发生的阶段。REM 期间醒来更多意味着记住更多梦，这可能感觉像噩梦更多了。

睡前吃点清淡的零食完全没问题。事实上，含色氨酸（tryptophan）的食物（如火鸡、香蕉或坚果）可能轻微支持睡眠。只是避免在就寝前两小时内吃太辣、太油腻或太多的东西。

谣言 9：睡得越多越好

如果七小时好，十小时一定更好，对吧？不一定。

在多项大规模研究中，持续每晚睡超过九小时与心血管疾病、糖尿病和抑郁的风险增加有关。2018 年发表在《European Heart Journal》上的一项荟萃分析，涉及超过一百万参与者，发现睡眠超过八小时与心血管事件风险增加 41% 相关。

当然，相关不等于因果——过度睡眠的人可能是因为潜在的健康状况才睡那么多。但要点成立：更多的睡眠不自动等于更好的睡眠。质量和数量一样重要。如果你睡了九十个小时仍然感觉精疲力竭，值得去看医生查查。

谣言 10：午睡对你不好

午睡得到了不公平的坏名声，主要是因为时间不对的午睡会干扰夜间睡眠。但一次时机恰当的午睡是最有效的表现工具之一。

NASA 对飞行员的研究发现，26 分钟的午睡使警觉度提高了 54%，表现提高了 34%。关键是保持午睡短暂（20-30 分钟）并在下午早些时候——大多数人在下午 3 点之前。更长的午睡把你推入深睡眠，醒来时昏昏沉沉，而太晚的午睡会推迟就寝时间。

如果你晚上睡眠充足仍然想午睡，那没问题。如果你不午睡就撑不过一天，那可能意味着需要解决的睡眠债。检查你的睡眠时间表确保你给自己足够的在床时间。

谣言 11：睡觉时会吞蜘蛛

这是纯粹的都市传说，而且出奇地顽固。声称普通人每年在睡觉时吞下八只蜘蛛——完全没有科学依据。

蜘蛛对振动很敏感。一个正在呼吸、打鼾、散发体热的睡着的人从蜘蛛的角度来看基本上是一个巨大的捕食者。它们完全没有动机爬进你的嘴里。伯克自然历史博物馆的蛛形纲动物学家 Rod Crawford 称这个谣言”与蜘蛛生物学如此矛盾，以至于基本上不可能”。

安心睡吧。蜘蛛对你没兴趣。

谣言 12：热牛奶让你犯困

你奶奶大概对这个深信不疑。睡前喝热牛奶是最古老的助眠偏方之一。但背后的科学很薄弱。

牛奶确实含有色氨酸，一种身体用来产生血清素和褪黑素的氨基酸。但一杯牛奶中的色氨酸含量太少，不足以产生有意义的药理效果。2020 年发表在《Nutrients》上的一项综述得出结论，虽然乳制品消费在观察性研究中显示出与睡眠质量的一些正面关联，但机制不清楚，可能不是由色氨酸单独驱动的。

话虽如此，如果热牛奶帮你入睡，继续喝。仪式本身——温暖、习惯、就寝时间临近的信号——可能才是真正起作用的。睡前仪式是大脑的强大线索，无论杯子里装的是什么。

总结

睡眠谣言之所以持续存在，是因为它们包含刚好够多的合理性，听起来像是真的。但在错误信息上建立睡眠习惯就像用坏了的指南针导航——你可能到达某个地方，但大概不是你想去的地方。

好睡眠的基本功并不复杂：保持规律的作息，创造黑暗凉爽的睡眠环境，晚间限制咖啡因和酒精，给自己足够的在床时间。用我们的睡眠计算器找到适合你身体的时间表，让科学——而不是谣言——指导你的决定。

你的睡眠太重要了，不能交给民间传说。