为什么睡够了还是觉得累？8 个常见原因和解决方法

你在合理的时间上了床，睡了七八个小时。然而闹钟响的时候，你感觉像被卡车碾过了。这是日常生活中最令人沮丧的体验之一——明明”做对了所有事”，醒来还是精疲力竭。

事实是，睡眠时长和睡眠质量是两回事。你可以在床上待八小时，睡眠质量却很差。以下是人们醒来感觉疲惫的八个最常见原因，以及每个问题的实用解决方法。

1. 你在睡眠周期的错误位置醒来

这是早晨昏沉最常见——也最容易修复——的原因。你的大脑大约每 90 分钟循环经过四个睡眠阶段。当闹钟在第三阶段（深睡眠）抓住你时，大脑必须穿过一层叫做睡眠惯性的迷雾挣扎回到意识。

睡眠惯性可以持续几分钟到一个多小时。在这个窗口期，你的反应时间、决策能力和记忆力都有可测量的损伤。发表在《JAMA》上的一项研究发现，睡眠惯性造成的认知损伤可能比连续清醒 26 小时还严重。

解决方法很直接：把闹钟对准睡眠周期的末尾，也就是你处于浅睡眠、最接近自然清醒状态的时候。我们的睡眠计算器自动完成这个计算——输入你的起床时间，它会建议与完整 90 分钟周期对齐的就寝时间。即使把闹钟调整 15 分钟也能产生明显的差异。

2. 你的睡眠质量差（即使时长看起来够）

在床上八小时不等于八小时的优质睡眠。如果你翻来覆去、多次醒来，或者在浅睡眠中花太多时间而没有足够的深睡眠或 REM 睡眠，无论总时间多少你都会感觉没休息好。

常见的睡眠质量杀手包括不舒服的床垫、太暖的房间、打鼾的伴侣或夜间活动的宠物。这些干扰可能不会完全叫醒你——你甚至可能不记得——但它们反复把你从更深的睡眠阶段拉出来。

试着追踪一周的睡眠，用可穿戴设备或简单地记录你记得醒来的次数。如果这个数字持续超过两三次，你的环境中有什么需要改变。我们的睡眠阶段指南解释了每个阶段的作用以及为什么碎片化睡眠如此有害。

3. 未确诊的睡眠障碍

有时候问题不在行为——而在医学。睡眠障碍出奇地常见，而且经常未被诊断。

睡眠呼吸暂停影响约 2200 万美国人，绝大多数不知道自己有。阻塞性睡眠呼吸暂停导致气道在睡眠中反复塌陷，触发短暂的觉醒（有时一晚上数百次），而你很少记得。标志性症状是响亮的打鼾、睡眠中喘气，以及尽管睡眠时间充足仍持续白天疲劳。

**不宁腿综合征（RLS）**产生一种无法抗拒的移动腿部的冲动，特别是在夜间，使入睡和保持睡眠变得困难。

**周期性肢体运动障碍（PLMD）**导致睡眠中不自主的腿部抽动，碎片化你的睡眠结构而不会完全叫醒你。

如果你在良好的睡眠习惯下仍然持续醒来感觉疲惫，去看医生。睡眠研究可以识别出再多的睡眠卫生也无法修复的问题。

4. 咖啡因和酒精在暗中破坏你的睡眠

这两种物质如此融入日常生活，人们很少怀疑它们。但两者都能悄悄地破坏你的睡眠质量。

咖啡因的半衰期约五到六小时。下午 2 点的一杯咖啡意味着到午夜四分之一的咖啡因仍然活跃。你可能入睡没问题，但咖啡因减少了你获得的深睡眠量，让你早上恢复不足。发表在《Journal of Clinical Sleep Medicine》上的研究表明，就寝前六小时摄入的咖啡因仍然减少了一个多小时的总睡眠时间。

酒精更棘手，因为它实际上帮你更快入睡。但随着身体代谢酒精，它在后半夜碎片化你的睡眠，抑制 REM 睡眠，经常在凌晨三四点触发过早觉醒。晚餐时一杯酒大概没问题。晚上 10 点三杯就是另一回事了。

解决方法：下午早些时候停止咖啡因，酒精控制在适量并在就寝前至少三小时喝完。

5. 你的睡眠时间表不规律

你的昼夜节律——掌管睡眠-觉醒周期的主时钟——渴望可预测性。当你工作日晚上 10 点睡、周末凌晨 1 点睡时，你在强迫内部时钟每个周一早上重置。研究者称之为”社交时差”，它产生的昏沉感和飞越两三个时区一样。

2017 年发表在《Sleep》上的一项研究发现，每一小时的社交时差与心脏病可能性增加 11% 相关。除了长期风险，短期效果很简单：你在周一和周二早上感觉很糟，因为你的身体还以为是周末。

最有效的解决方法也是最不受欢迎的：每天把就寝和起床时间控制在 30 分钟的窗口内，包括周末。如果你需要补觉，下午早些时候短暂的 20 分钟小憩比多睡两小时懒觉干扰小得多。

6. 睡前屏幕时间

手机、平板和笔记本电脑的蓝光抑制褪黑素分泌，延迟身体的自然入睡时间。但问题不仅仅是光的波长。内容本身——社交媒体、新闻、工作邮件——激活你的交感神经系统，也就是本该在就寝时安静下来的”战斗或逃跑”分支。

2014 年发表在《Proceedings of the National Academy of Sciences》上的一项研究发现，睡前用 iPad 阅读的受试者比阅读纸质书的入睡更慢、REM 睡眠更少、第二天早上更困。

睡前 30-60 分钟把手机放到另一个房间。如果这感觉太极端，从 15 分钟开始逐渐增加。用真正帮你放松的东西替代刷手机——一本书、轻度拉伸，或者和同住的人聊聊天。

7. 压力和焦虑

纷飞的思绪是人们夜间辗转难眠的首要原因之一，即使压力没有完全阻止睡眠，它也会降低睡眠质量。升高的皮质醇水平减少你获得的深睡眠和 REM 睡眠量，让你在更浅、恢复性更差的阶段度过更多夜晚。

你甚至可能没有意识到压力是罪魁祸首。慢性的、低度的压力——来自工作压力、经济担忧或关系紧张——不总是感觉很戏剧化。它只是坐在后台，让你的神经系统保持轻微激活状态。

有研究支持的实用干预包括：睡前写日记（特别是写下明天的待办事项）、渐进式肌肉放松、方块呼吸（吸气 4 拍、屏住 4 拍、呼气 4 拍、屏住 4 拍）和正念冥想。即使五分钟的刻意放松也能把神经系统切换到副交感”休息和消化”模式。

更多策略请访问我们的睡眠建议页面。

8. 你的卧室环境在跟你作对

有时候答案简单得让人尴尬。你的房间太热。枕头塌了。光线从窗帘缝隙漏进来。街道噪音在你没有完全醒来的情况下把你从深睡眠中拉出来。

根据美国国家睡眠基金会，理想的睡眠环境是凉爽（15-19°C）、黑暗（尽可能接近全黑）和安静（或用持续的白噪音遮蔽）。你的床垫和枕头应该支撑你偏好的睡姿而不产生压力点。

小改变可以有大效果。发表在《Journal of Physiological Anthropology》上的一项研究发现，在降温房间（约 19°C）中睡觉的受试者睡眠效率显著更好，第二天早上报告感觉更清醒，与较暖房间相比。

对你的卧室做一次诚实的审计。在就寝时间关灯站在里面。有光线进来吗？温度舒适吗？有你已经习惯但可能仍在干扰睡眠的噪音吗？先修复明显的问题——它们便宜，而且往往出奇地有效。

什么时候该看医生

如果你已经解决了上述因素，大多数早晨醒来仍然精疲力竭，值得去看医疗专业人员。持续的疲劳可能是甲状腺疾病、贫血、抑郁、维生素 D 缺乏或其他与睡眠习惯无关的医学状况的症状。

睡眠研究（多导睡眠图）也可以揭示睡眠呼吸暂停或周期性肢体运动等对你不可见但对睡眠质量具有毁灭性影响的问题。

从最简单的修复开始

对大多数人来说，影响最大的单一改变是把起床时间与睡眠周期对齐。不花钱，不需要额外时间，效果往往立竿见影。今晚就用我们的睡眠计算器找到你的最佳就寝时间，看看明天早上感觉如何。

如果你想更详细地了解睡眠周期背后的科学，我们的睡眠周期完全指南详细解释了每个阶段发生了什么以及闹钟时间为什么如此重要。快速解答常见问题，请查看我们的常见问题。