12 Mitos Tidur Dibongkar: Apa Kata Sains Sebenarnya

Saran tidur ada di mana-mana — dari desakan nenekmu bahwa susu hangat akan membuatmu terlelap, hingga rekan kerja yang bersumpah hanya butuh lima jam semalam. Masalahnya, banyak yang dipercaya orang tentang tidur itu salah total. Dan informasi buruk menghasilkan kebiasaan buruk, yang menghasilkan tidur buruk.

Mari kita ambil dua belas mitos tidur paling persisten dan hadapkan dengan apa yang sebenarnya ditemukan peneliti.

Mitos 1: Semua Orang Butuh Tepat 8 Jam Tidur

Ini mungkin mitos tidur paling tersebar luas, dan tidak sepenuhnya salah — hanya terlalu disederhanakan. Delapan jam adalah rata-rata kasar, bukan resep universal.

National Sleep Foundation merekomendasikan 7 hingga 9 jam untuk orang dewasa usia 18 hingga 64. Sebuah studi tahun 2015 di Sleep menemukan bahwa beberapa orang membawa varian gen DEC2 yang memungkinkan mereka berfungsi baik dengan sekitar 6 jam. “Short sleeper” ini benar-benar langka — sekitar 1 hingga 3 persen populasi.

Pertanyaan sebenarnya bukan apakah kamu mencapai tepat delapan jam. Tapi apakah kamu bangun merasa segar dan bisa tetap waspada sepanjang hari. Gunakan kalkulator tidur untuk menemukan waktu bangun yang selaras dengan siklus tidur alaminmu.

Mitos 2: Kamu Bisa Mengejar Tidur di Akhir Pekan

Riset dari University of Colorado Boulder, diterbitkan di Current Biology tahun 2019, menemukan bahwa tidur pemulihan akhir pekan tidak membalikkan kerusakan metabolik yang disebabkan seminggu tidur tidak cukup. Peserta yang mencoba mengejar di akhir pekan tetap menunjukkan peningkatan asupan kalori, penurunan sensitivitas insulin, dan kenaikan berat badan.

Kamu tidak bisa menabung tidur seperti uang. Yang bisa kamu lakukan adalah menjaga jadwal yang konsisten — termasuk akhir pekan.

Mitos 3: Alkohol Membantu Tidur

Segelas anggur sebelum tidur memang membuatmu mengantuk. Tapi sedasi dan tidur bukan hal yang sama.

Meta-analisis di Alcoholism: Clinical and Experimental Research menemukan bahwa meskipun alkohol mengurangi waktu untuk tertidur dan meningkatkan tidur dalam di paruh pertama malam, ia secara signifikan mengganggu tidur REM di paruh kedua. Alkohol juga merelaksasi otot tenggorokan, memperburuk dengkuran dan bisa memicu episode sleep apnea.

Mitos 4: Orang Tua Butuh Lebih Sedikit Tidur

Mitos ini bertahan karena orang dewasa yang lebih tua sering tidur lebih sedikit. Tapi butuh lebih sedikit tidur dan mendapat lebih sedikit tidur adalah dua hal yang sangat berbeda.

National Sleep Foundation merekomendasikan 7 hingga 8 jam untuk orang dewasa di atas 65. Yang berubah seiring usia adalah arsitektur tidur: orang dewasa yang lebih tua cenderung menghabiskan lebih sedikit waktu di tidur dalam slow-wave dan lebih sering terbangun di malam hari. Kebutuhan tidur tidak berkurang — kemampuan otak menghasilkannya yang berkurang.

Mitos 5: Menonton TV Membantu Tertidur

Layar televisi memancarkan cahaya biru yang menekan produksi melatonin. Tapi bahkan di luar masalah cahaya, stimulasi audio dan visual menjaga otakmu dalam keadaan kewaspadaan pasif. Kalau butuh suara latar, mesin white noise khusus jauh lebih baik.

Mitos 6: Dengkuran Tidak Berbahaya

Dengkuran ringan dan sesekali biasanya tidak perlu dikhawatirkan. Tapi dengkuran keras dan kronis bisa menjadi tanda obstructive sleep apnea (OSA), kondisi di mana saluran napas berulang kali kolaps selama tidur.

OSA memengaruhi sekitar 936 juta orang dewasa di seluruh dunia. Tanpa pengobatan, ia meningkatkan risiko hipertensi, penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan depresi.

Mitos 7: Kamu Bisa Melatih Diri Butuh Lebih Sedikit Tidur

Studi landmark dari University of Pennsylvania membatasi peserta menjadi empat, enam, atau delapan jam tidur per malam selama dua minggu. Kelompok enam jam menunjukkan gangguan kognitif setara dua malam penuh tanpa tidur sama sekali — dan inilah kuncinya — mereka tidak menyadari seberapa terganggu mereka.

Kamu tidak beradaptasi dengan lebih sedikit tidur. Kamu beradaptasi dengan merasa buruk.

Mitos 8: Makan Sebelum Tidur Menyebabkan Mimpi Buruk

Ide bahwa camilan larut malam — terutama keju — akan memberimu mimpi buruk sudah ada selama berabad-abad. Studi tahun 2015 di Frontiers in Psychology tidak menemukan hubungan langsung antara makanan tertentu dan konten mimpi buruk. Namun, makan berat menjelang tidur bisa menyebabkan gangguan pencernaan dan refluks asam, yang mengganggu tidur dan meningkatkan kemungkinan terbangun selama tidur REM — tahapan saat mimpi hidup terjadi.

Camilan ringan sebelum tidur tidak masalah. Makanan mengandung triptofan (seperti kalkun, pisang, atau kacang) bahkan mungkin sedikit mendukung tidur. Hindari saja yang terlalu pedas, berminyak, atau berat dalam dua jam sebelum tidur.

Mitos 9: Tidur Lebih Banyak Selalu Lebih Baik

Kalau tujuh jam bagus, sepuluh pasti lebih baik, kan? Belum tentu.

Tidur secara konsisten lebih dari sembilan jam per malam telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan depresi. Meta-analisis tahun 2018 di European Heart Journal yang melibatkan lebih dari satu juta peserta menemukan bahwa tidur lebih dari delapan jam dikaitkan dengan peningkatan risiko 41 persen kejadian kardiovaskular.

Kualitas sama pentingnya dengan kuantitas. Kalau kamu tidur sembilan atau sepuluh jam dan masih merasa kelelahan, itu layak diperiksa dengan dokter.

Mitos 10: Tidur Siang Buruk Untukmu

Tidur siang mendapat reputasi buruk yang tidak adil. Riset NASA pada pilot menemukan bahwa tidur siang 26 menit meningkatkan kewaspadaan sebesar 54 persen dan kinerja sebesar 34 persen. Kuncinya adalah menjaga tidur siang tetap pendek (20 hingga 30 menit) dan di awal sore — sebelum jam 3 siang untuk kebanyakan orang.

Kalau kamu mendapat cukup tidur di malam hari dan masih merasa dorongan untuk tidur siang, itu tidak masalah. Kalau tidak bisa melewati hari tanpa tidur siang, itu mungkin menandakan utang tidur yang perlu diatasi. Cek jadwal tidurmu untuk memastikan kamu memberi dirimu cukup waktu di tempat tidur.

Mitos 11: Kamu Menelan Laba-Laba Saat Tidur

Yang ini murni legenda urban, dan sangat persisten. Klaim bahwa rata-rata orang menelan delapan laba-laba per tahun saat tidur tidak punya dasar ilmiah sama sekali.

Laba-laba sensitif terhadap getaran. Manusia yang tidur sambil bernapas, mendengkur, dan menghasilkan panas tubuh pada dasarnya adalah predator raksasa dari perspektif laba-laba. Mereka tidak punya insentif untuk merangkak ke mulutmu.

Tidurlah dengan tenang. Laba-laba tidak tertarik.

Mitos 12: Susu Hangat Membuatmu Mengantuk

Nenekmu mungkin bersumpah dengan yang satu ini. Susu memang mengandung triptofan, asam amino yang digunakan tubuh untuk memproduksi serotonin dan melatonin. Tapi jumlah triptofan dalam segelas susu terlalu kecil untuk memiliki efek farmakologis yang bermakna.

Meski begitu, kalau susu hangat membantumu tidur, terus minumlah. Ritual itu sendiri — kehangatan, rutinitas, sinyal bahwa waktu tidur mendekat — mungkin yang melakukan pekerjaan sebenarnya. Ritual waktu tidur adalah isyarat kuat bagi otakmu, terlepas dari apa yang ada di cangkir.

Intinya

Mitos tidur bertahan karena mengandung cukup masuk akal untuk terdengar benar. Tapi membangun kebiasaan tidurmu berdasarkan informasi yang salah seperti bernavigasi dengan kompas yang rusak.

Fundamental tidur yang baik tidak rumit: jaga jadwal yang konsisten, ciptakan lingkungan tidur yang gelap dan sejuk, batasi kafein dan alkohol di malam hari, dan beri dirimu cukup waktu di tempat tidur. Gunakan kalkulator tidur kami untuk menemukan jadwal yang cocok untuk tubuhmu, dan biarkan sains — bukan mitos — memandu keputusanmu.

Tidurmu terlalu penting untuk diserahkan pada cerita rakyat.