ท่านอนที่ดีที่สุด: หงาย คว่ำ หรือตะแคง?

คุณใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชีวิตในท่าใดท่าหนึ่ง แต่คนส่วนใหญ่ไม่เคยคิดเรื่องท่านอนเลย — จนกว่าจะมีอะไรเจ็บ ปวดหลัง ปวดคอ ไหล่ชา หรือกรนที่ทำให้คู่นอนนอนไม่หลับ ล้วนเชื่อมโยงกับวิธีที่คุณจัดวางร่างกายตอนกลางคืน

ความจริงคือไม่มีท่านอนที่ “ดีที่สุด” สำหรับทุกคน ท่าที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับร่างกาย สภาวะสุขภาพ และสิ่งที่ทำให้คุณสบาย แต่งานวิจัยมีอะไรบอกเกี่ยวกับข้อดีข้อเสียของแต่ละท่า

นอนหงาย

ข้อดี: นอนหงายกระจายน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอ ลดจุดกดทับ และรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง เป็นท่าที่แพทย์ผิวหนังแนะนำเพราะหน้าไม่กดกับหมอน ลดริ้วรอยจากการนอน

ข้อเสีย: นอนหงายเป็นท่าที่แย่ที่สุดสำหรับการกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แรงโน้มถ่วงดึงลิ้นและเนื้อเยื่ออ่อนไปด้านหลัง ทำให้ทางเดินหายใจแคบลง งานวิจัยใน Sleep and Breathing พบว่าภาวะหยุดหายใจขณะหลับแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญในท่านอนหงาย

เหมาะสำหรับ: คนที่ปวดหลังหรือคอ คนที่กังวลเรื่องริ้วรอย คนที่มีกรดไหลย้อน (เมื่อยกหัวเตียงขึ้น)

นอนตะแคง

นี่คือท่านอนที่พบบ่อยที่สุด — ประมาณ 60% ของผู้ใหญ่นอนตะแคงเป็นหลัก

ข้อดี: นอนตะแคงเปิดทางเดินหายใจ ลดการกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ งานวิจัยที่น่าสนใจใน Journal of Neuroscience ปี 2015 พบว่าท่านอนตะแคงอาจช่วยระบบ glymphatic ของสมอง — ระบบกำจัดของเสียที่ทำงานระหว่างนอน — ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากกว่าท่าหงายหรือคว่ำ

ตะแคงซ้าย vs. ตะแคงขวา: มีความแตกต่าง นอนตะแคงซ้ายดีกว่าสำหรับการย่อยอาหารและกรดไหลย้อนเพราะกายวิภาคของกระเพาะ ยังดีกว่าสำหรับหญิงตั้งครรภ์เพราะปรับปรุงการไหลเวียนเลือดไปยังมดลูก

ข้อเสีย: อาจสร้างแรงกดบนไหล่และสะโพก ทำให้ชาหรือปวดได้ หมอนที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้คอเอียง

เหมาะสำหรับ: คนที่กรน คนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หญิงตั้งครรภ์ คนที่มีกรดไหลย้อน

นอนคว่ำ

ข้อดี: ลดการกรนได้บ้างเพราะแรงโน้มถ่วงดึงเนื้อเยื่อออกจากทางเดินหายใจ

ข้อเสีย: นอนคว่ำเป็นท่าที่มีปัญหามากที่สุดตามผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลังส่วนใหญ่ มันบังคับให้คอหมุนไปด้านใดด้านหนึ่ง สร้างความเครียดบนกระดูกสันหลังส่วนคอ ยังทำให้หลังส่วนล่างแอ่นมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้ปวดหลังแย่ลง

เหมาะสำหรับ: คนที่กรนเบา ๆ ที่ไม่สบายในท่าอื่น แต่โดยทั่วไปแนะนำให้ลองเปลี่ยนท่า

เคล็ดลับปรับปรุงท่านอน

ใช้หมอนอย่างมีกลยุทธ์ นอนตะแคง: หมอนระหว่างเข่าช่วยรักษาแนวสะโพก นอนหงาย: หมอนเล็กใต้เข่าลดแรงกดบนหลังส่วนล่าง

เลือกที่นอนที่เหมาะสม ที่นอนแข็งเกินไปหรือนุ่มเกินไปสร้างจุดกดทับ ที่นอนที่ดีควรรองรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง

อย่าบังคับ ร่างกายจะเปลี่ยนท่าตลอดคืน — นั่นเป็นเรื่องปกติและดีด้วยซ้ำ เป้าหมายคือเริ่มต้นในท่าที่ดีและมีสภาพแวดล้อมที่สนับสนุนการนอนที่มีคุณภาพ

ท่านอนเป็นชิ้นส่วนหนึ่งของปริศนาการนอนที่ดี สำหรับภาพรวมที่สมบูรณ์ ใช้เครื่องคำนวณการนอนหลับเพื่อหาเวลาเข้านอนที่เหมาะสม และดูเคล็ดลับการนอนหลับสำหรับกลยุทธ์เพิ่มเติม