อยากตื่นตอนนี้
เครื่องคำนวณการนอนทำงานยังไง?
ตื่นเช้าลำบากทุกวัน? คิดว่าตัวเองไม่ใช่คนตื่นเช้า? บางทีแค่นอนผิดเวลาก็ได้นะ เครื่องคำนวณนี้ใช้วงจรการนอนหาเวลานอนและตื่นที่ดีที่สุดให้
1. เลือกเวลาที่อยากตื่น กดคำนวณ แล้วจะได้ตัวเลือกเวลานอนหลายแบบ
2. หรือบอกว่าจะนอนกี่โมง เดี๋ยวเราบอกว่าควรตื่นกี่โมงถึงจะครบรอบและตื่นมาสดชื่น
ต้องนอนกี่ชั่วโมง?
ปริมาณการนอนที่ต้องการขึ้นอยู่กับอายุ นี่คือคำแนะนำจาก National Sleep Foundation และ CDC:
| กลุ่ม | อายุ | การนอนที่แนะนำ |
|---|---|---|
| ทารกแรกเกิด | 0-3 เดือน | 14-17 ชม. |
| ทารก | 4-12 เดือน | 12-16 ชม. |
| เด็กเล็ก | 1-2 ปี | 11-14 ชม. |
| วัยก่อนเรียน | 3-5 ปี | 10-13 ชม. |
| วัยเรียน | 6-12 ปี | 9-12 ชม. |
| วัยรุ่น | 13-18 ปี | 8-10 ชม. |
| ผู้ใหญ่ | 18-64 ปี | 7-9 ชม. |
| ผู้สูงอายุ | 65+ ปี | 7-8 ชม. |
ทำไมการนอนหลับที่ดีถึงสำคัญขนาดนี้?
การนอนหลับที่ดีไม่ใช่แค่เรื่องของการสดชื่นวันรุ่งขึ้น ประโยชน์ต่อสุขภาพมหาศาล:
- • หัวใจแข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
- • ควบคุมน้ำหนัก นอนไม่พอทำให้อ้วนง่าย นอนพอช่วยรักษารูปร่างได้ง่ายขึ้น
- • ภูมิคุ้มกันแข็งแรง ร่างกายต่อสู้กับไวรัสและโรคได้ดีขึ้น
- • ป้องกันโรค ลดความเสี่ยงเบาหวานและความดันสูง
- • ประสิทธิภาพดีขึ้น พลังงานมากขึ้น ประสานงานดีขึ้น ตอบสนองเร็วขึ้น
- • สุขภาพจิตดี วิตกกังวลและซึมเศร้าน้อยลง อารมณ์มั่นคงขึ้น
หลายคนเสียสละการนอนเพื่องาน หรือเล่นมือถือจนดึก แต่การนอนไม่พอเรื้อรังทำให้อ้วน เหนื่อย และหงุดหงิดง่าย ไม่คุ้มหรอก
อ่านต่อ →วงจรการนอนคืออะไร?
ตอนนอน ร่างกายไม่ได้อยู่ในสภาพเดิมทั้งคืน แต่ผ่านวงจรประมาณ 90 นาที คืนปกติจะผ่าน 5-6 รอบ คือนอนประมาณ 7.5 ถึง 9 ชั่วโมง
แต่ละรอบเริ่มจากหลับตื้นไปหลับลึก แล้วเข้าสู่ช่วง REM (ที่ฝัน) แล้วเริ่มใหม่ นาฬิกาชีวภาพควบคุมวงจรนี้ตามแสงแดด
เคล็ดลับคือ: ถ้าตื่นระหว่างรอบ ตอนหลับตื้น จะรู้สึกสดชื่นและตื่นตัว แต่ถ้านาฬิกาปลุกดึงออกจากหลับลึกหรือ REM จะงัวเงียอยู่พักนึง เรียกว่า「sleep inertia」หรือเมาหลับ เครื่องคำนวณนี้ช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้
อ่านต่อ →4 ระยะของการนอน
แต่ละรอบมี 4 ระยะ แต่ละระยะมีหน้าที่ของมัน:
ระยะ 1: เริ่มหลับ — ช่วงไม่กี่นาทีแรกที่เริ่มเคลิ้ม อยู่ระหว่างตื่นกับหลับ หัวใจเต้นช้าลง หายใจช้าลง
ระยะ 2: หลับตื้น — ประมาณ 20 นาที ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับหลับลึก หัวใจเต้นช้าลงต่อ กิจกรรมสมองลดลง
ระยะ 3: หลับลึก — ระยะฟื้นฟูที่สุด 20-40 นาที ตอนนี้ปลุกยากมาก ร่างกายซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเสริมภูมิคุ้มกัน คุณภาพการนอนขึ้นอยู่กับระยะนี้เป็นหลัก
ระยะ 4: หลับ REM — ตาเคลื่อนไหวเร็วใต้เปลือกตาที่ปิด ร่างกายเหมือนอัมพาต นี่คือตอนที่ฝัน สมองประมวลผลความทรงจำและอารมณ์ของวัน
อ่านต่อ →หลับ REM นานแค่ไหน?
ช่วง REM ยาวขึ้นเรื่อยๆ ใกล้เช้า รอบ REM แรกแค่ประมาณ 10 นาที แต่ใกล้เช้าอาจยาวถึงชั่วโมง
ระยะนี้สำคัญมากสำหรับสมอง: เสริมความจำ ประมวลผลอารมณ์ และกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ ครึ่งแรกของคืนหลับลึกเด่นเพื่อฟื้นฟูร่างกาย ครึ่งหลังหลับ REM เด่นเพื่อฟื้นฟูจิตใจ
ถ้าถูกปลุกระหว่างหลับ REM จะรู้สึกแย่และคิดอะไรไม่ค่อยออก เพราะฉะนั้นเวลาตื่นสำคัญมาก: ตื่นระหว่างรอบจะเริ่มวันได้สดชื่น ตื่นผิดเวลาจะง่วงทั้งเช้า
อ่านต่อ →อ้างอิง
- Hirshkowitz M, et al. The National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health. 2015.
- Paruthi S, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations. J Clin Sleep Med. 2016.
- Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep. 2015.
- Lockett E. The Stages of Sleep: What Happens During Each. Healthline. 2020.