我想在這個時間醒來
睡眠計算器怎麼用？
早上總是爬不起來？覺得自己天生不是早起的料？其實可能只是睡覺時間沒抓對。這個計算器能根據睡眠週期，幫你算出最適合自己的入睡和起床時間。
1. 選好想幾點起床，按下計算，就能看到幾個建議的入睡時間。
2. 或者輸入你打算幾點睡，算出最佳起床時間——剛好睡完整數個週期，醒來不會昏沉沉。
每天該睡多久？
不同年齡需要的睡眠時間不一樣。以下是美國國家睡眠基金會和CDC的建議：
| 族群 | 年齡 | 建議睡眠時數 |
|---|---|---|
| 新生兒 | 0-3個月 | 14-17小時 |
| 嬰兒 | 4-12個月 | 12-16小時 |
| 幼兒 | 1-2歲 | 11-14小時 |
| 學齡前兒童 | 3-5歲 | 10-13小時 |
| 國小生 | 6-12歲 | 9-12小時 |
| 青少年 | 13-18歲 | 8-10小時 |
| 成年人 | 18-64歲 | 7-9小時 |
| 長者 | 65歲以上 | 7-8小時 |
為什麼要睡好？
睡得好不只是隔天有精神這麼簡單，對身體的好處比你想的還多：
- • 保護心臟 降低心臟病和中風風險
- • 控制體重 睡不夠容易變胖，睡好了更容易維持身材
- • 增強免疫 免疫系統更強，比較不容易生病
- • 預防慢性病 降低糖尿病、高血壓的風險
- • 提升體能 運動表現更好，反應更快
- • 改善情緒 比較不會焦慮憂鬱，心情更穩定
很多人覺得少睡一點沒關係，擠出時間工作或滑手機。但長期睡眠不足會讓你越來越胖、越來越累、情緒越來越差，根本得不償失。
繼續閱讀 →什麼是睡眠週期？
人睡著後不是一覺到天亮，而是每90分鐘左右會經歷一個完整的睡眠週期。一整晚通常會經歷5-6個週期，加起來大約7.5到9個小時。
每個週期都會從淺眠到深眠，再進入作夢階段（快速動眼睡眠），然後重新開始。我們體內的生理時鐘會根據光線明暗來調節這個節奏。
重點來了：如果你在兩個週期之間的淺眠階段醒來，會覺得神清氣爽；但要是鬧鐘把你從深眠或作夢中吵醒，就會昏沉好一陣子，這就是所謂的「睡眠惰性」。這個計算器就是幫你避開這種情況。
繼續閱讀 →睡眠的四個階段
每個睡眠週期分成四個階段，各有各的功能：
第一階段：入睡期 — 剛睡著的那幾分鐘，處於半夢半醒的狀態。心跳和呼吸開始變慢，身體逐漸放鬆。
第二階段：淺眠期 — 持續約20分鐘，為進入深眠做準備。這時候心率進一步降低，大腦活動也減少了。
第三階段：深眠期 — 最重要的恢復階段，持續20-40分鐘。這時候很難被叫醒，身體正忙著修復細胞、增強免疫力。睡眠品質好不好，主要看這個階段夠不夠。
第四階段：快速動眼期 — 也叫REM睡眠，這時候眼球會快速轉動，身體卻動不了，大多數的夢都發生在這個階段。大腦正在整理白天的記憶和情緒。
繼續閱讀 →快速動眼睡眠有多重要？
快速動眼睡眠（REM睡眠）的時間會隨著夜晚推移而變長。剛睡著時的第一次REM只有10分鐘左右，但到了後半夜，一次REM可能長達一個小時。
這個階段對大腦特別重要：鞏固記憶、處理情緒、激發創造力，都在這時候完成。前半夜深眠多，恢復身體；後半夜REM多，恢復大腦。兩者缺一不可。
如果在REM睡眠時被吵醒，會特別難受，腦袋轉不動。所以起床時間很關鍵——選在兩個週期之間，你會神清氣爽；選錯了，一整個上午都緩不過來。
繼續閱讀 →參考資料
- Hirshkowitz M, et al. The National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health. 2015.
- Paruthi S, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations. J Clin Sleep Med. 2016.
- Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep. 2015.
- Lockett E. The Stages of Sleep: What Happens During Each. Healthline. 2020.