Mình muốn dậy lúc này
Máy tính giấc ngủ hoạt động như thế nào?
Sáng nào cũng khó dậy? Nghĩ mình không phải người của buổi sáng? Có khi chỉ là bạn đang ngủ sai giờ thôi. Máy tính này dùng chu kỳ ngủ để tìm thời điểm tốt nhất cho bạn đi ngủ và thức dậy.
1. Chọn giờ bạn muốn dậy, bấm tính, và bạn sẽ có vài gợi ý giờ đi ngủ.
2. Hoặc cho biết khi nào bạn đi ngủ, mình sẽ nói bạn nên dậy lúc mấy giờ để hoàn thành đủ chu kỳ và tỉnh táo khi thức dậy.
Mình cần ngủ bao nhiêu tiếng?
Nhu cầu ngủ phụ thuộc vào độ tuổi. Đây là khuyến nghị từ Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia và CDC:
| Nhóm | Tuổi | Giấc ngủ khuyến nghị |
|---|---|---|
| Sơ sinh | 0-3 tháng | 14-17 tiếng |
| Nhũ nhi | 4-12 tháng | 12-16 tiếng |
| Tập đi | 1-2 tuổi | 11-14 tiếng |
| Mẫu giáo | 3-5 tuổi | 10-13 tiếng |
| Tiểu học | 6-12 tuổi | 9-12 tiếng |
| Thiếu niên | 13-18 tuổi | 8-10 tiếng |
| Người lớn | 18-64 tuổi | 7-9 tiếng |
| Người cao tuổi | 65+ tuổi | 7-8 tiếng |
Tại sao ngủ đủ giấc lại quan trọng đến vậy?
Ngủ đủ không chỉ để sáng hôm sau tỉnh táo. Lợi ích cho sức khỏe cực kỳ lớn:
- • Tim khỏe mạnh Giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ
- • Kiểm soát cân nặng Thiếu ngủ dễ tăng cân. Ngủ đủ giấc giúp giữ dáng dễ hơn
- • Hệ miễn dịch khỏe Cơ thể chống virus và bệnh tật hiệu quả hơn
- • Phòng ngừa bệnh Giảm nguy cơ tiểu đường và cao huyết áp
- • Hiệu suất tốt hơn Nhiều năng lượng hơn, phối hợp tốt hơn, phản xạ nhanh hơn
- • Sức khỏe tinh thần Ít lo âu và buồn chán hơn, tâm trạng ổn định hơn
Nhiều người hy sinh giấc ngủ vì công việc hoặc thức khuya lướt điện thoại đến tận đêm. Nhưng thiếu ngủ kinh niên khiến bạn béo, mệt mỏi và hay cáu gắt. Không đáng đâu.
Đọc tiếp →Chu kỳ ngủ là gì?
Khi ngủ, bạn không ở cùng một trạng thái suốt đêm. Cơ thể đi qua các chu kỳ khoảng 90 phút. Một đêm bình thường, bạn trải qua 5-6 chu kỳ, tức là 7,5 đến 9 tiếng ngủ.
Mỗi chu kỳ đi từ ngủ nông đến ngủ sâu, rồi đến giấc ngủ REM (khi mơ), và bắt đầu lại từ đầu. Đồng hồ sinh học điều chỉnh các chu kỳ này theo ánh sáng mặt trời.
Mẹo là thế này: nếu bạn thức dậy giữa các chu kỳ, khi đang ngủ nông, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái. Nhưng nếu chuông báo thức kéo bạn ra khỏi giấc ngủ sâu hoặc REM, bạn sẽ lơ mơ một lúc. Cái này gọi là「quán tính giấc ngủ」hay say ngủ. Máy tính này giúp bạn tránh điều đó.
Đọc tiếp →4 giai đoạn của giấc ngủ
Mỗi chu kỳ có bốn giai đoạn, mỗi giai đoạn có chức năng riêng:
Giai đoạn 1: Bắt đầu ngủ — Vài phút đầu khi bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Bạn đang ở giữa tỉnh và ngủ. Nhịp tim và hơi thở chậm lại.
Giai đoạn 2: Ngủ nông — Kéo dài khoảng 20 phút. Cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ sâu. Nhịp tim tiếp tục giảm, hoạt động não giảm.
Giai đoạn 3: Ngủ sâu — Giai đoạn phục hồi nhất, kéo dài 20-40 phút. Lúc này rất khó đánh thức bạn. Cơ thể sửa chữa mô và tăng cường hệ miễn dịch. Chất lượng giấc ngủ phụ thuộc nhiều vào giai đoạn này.
Giai đoạn 4: Giấc ngủ REM — Mắt di chuyển nhanh dưới mi mắt nhắm và cơ thể như bị liệt. Đây là lúc bạn mơ và não xử lý ký ức cùng cảm xúc trong ngày.
Đọc tiếp →Giấc ngủ REM kéo dài bao lâu?
Thời lượng giấc ngủ REM tăng dần về sáng. Giai đoạn REM đầu tiên chỉ khoảng 10 phút, nhưng gần sáng có thể lên đến một tiếng.
Giai đoạn này cực kỳ quan trọng cho não: củng cố ký ức, xử lý cảm xúc và kích thích sáng tạo. Nửa đầu đêm, giấc ngủ sâu chiếm ưu thế để phục hồi thể chất; nửa sau, giấc ngủ REM chiếm ưu thế để phục hồi tinh thần.
Nếu bị đánh thức khi đang ngủ REM, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung. Vì vậy giờ thức dậy rất quan trọng: dậy giữa các chu kỳ, bạn bắt đầu ngày mới tỉnh táo; dậy sai giờ, bạn sẽ ngáp ngắn ngáp dài cả buổi sáng.
Đọc tiếp →Tài liệu tham khảo
- Hirshkowitz M, et al. The National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health. 2015.
- Paruthi S, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations. J Clin Sleep Med. 2016.
- Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep. 2015.
- Lockett E. The Stages of Sleep: What Happens During Each. Healthline. 2020.