Como funciona a calculadora?

Tem dificuldade para levantar de manhã? Acha que simplesmente não é uma pessoa matinal? Pode ser que você só esteja dormindo na hora errada. Esta calculadora usa os ciclos de sono para encontrar o melhor momento para dormir e acordar.

Quantas horas devo dormir?

A quantidade de sono que você precisa depende da idade. Veja as recomendações da National Sleep Foundation e do CDC:

Por que dormir bem é tão importante?

Dormir bem não serve só para acordar descansado no dia seguinte. Os benefícios para a saúde são enormes:

• • Coração saudável Reduz o risco de doenças cardíacas e AVC
• • Controle de peso Dormir pouco engorda. Descansando bem fica mais fácil manter o peso
• • Imunidade forte Seu corpo combate vírus e doenças com mais eficiência
• • Prevenção de doenças Menor risco de diabetes e pressão alta
• • Melhor desempenho físico Mais energia, melhor coordenação e reflexos mais rápidos
• • Bem-estar emocional Menos ansiedade e tristeza, humor mais estável

Muita gente sacrifica horas de sono pelo trabalho ou fica no celular até tarde. Mas a falta de sono crônica engorda, deixa exausto e de mau humor. No fim das contas, não vale a pena.

O que é um ciclo de sono?

Quando você dorme, não fica no mesmo estado a noite toda. Seu corpo passa por ciclos de aproximadamente 90 minutos. Em uma noite normal você completa 5-6 ciclos, ou seja, entre 7,5 e 9 horas de sono.

Cada ciclo vai do sono leve ao sono profundo, depois para o sono REM (quando você sonha), e então recomeça. Seu relógio biológico ajusta esses ciclos de acordo com a luz do dia.

O segredo é o seguinte: se você acordar entre os ciclos, durante o sono leve, vai se sentir desperto e bem. Mas se o despertador te acordar no meio do sono profundo ou REM, você vai ficar grogue por um bom tempo. Isso se chama「inércia do sono」. Esta calculadora te ajuda a evitar isso.

As 4 fases do sono

Cada ciclo tem quatro fases, e cada uma tem sua função:

Fase 1: Adormecimento — Os primeiros minutos ao adormecer. Você está entre acordado e dormindo. O coração e a respiração começam a desacelerar.

Fase 2: Sono leve — Dura cerca de 20 minutos. Seu corpo se prepara para o sono profundo. Os batimentos cardíacos diminuem mais e a atividade cerebral reduz.

Fase 3: Sono profundo — A fase mais reparadora, dura 20-40 minutos. É muito difícil te acordar nesse momento. Seu corpo repara tecidos e fortalece o sistema imunológico. A qualidade do seu sono depende dessa fase.

Fase 4: Sono REM — Seus olhos se movem rapidamente sob as pálpebras e o corpo fica paralisado. É quando você sonha e seu cérebro processa as memórias e emoções do dia.

Quanto tempo dura o sono REM?

A duração do sono REM aumenta ao longo da noite. O primeiro período REM dura apenas uns 10 minutos, mas perto de amanhecer pode durar até uma hora.

Essa fase é crucial para o cérebro: consolida memórias, processa emoções e estimula a criatividade. Na primeira metade da noite predomina o sono profundo para recuperar o corpo; na segunda, o REM para recuperar a mente.

Se te acordarem durante o REM, você vai se sentir péssimo e com a cabeça pesada. Por isso a hora de acordar importa tanto: acorde entre os ciclos e comece o dia bem; acorde na hora errada e vai arrastar o cansaço a manhã toda.

Referências

• Hirshkowitz M, et al. The National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health. 2015.
• Paruthi S, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations. J Clin Sleep Med. 2016.
• Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep. 2015.
• Lockett E. The Stages of Sleep: What Happens During Each. Healthline. 2020.