אני רוצה להתעורר בשעה הזו
איך מחשבון השינה עובד?
קשה לך לקום בבוקר? חושב שאתה פשוט לא בן אדם של בוקר? אולי אתה פשוט הולך לישון בזמן הלא נכון. המחשבון הזה משתמש במחזורי שינה כדי למצוא את הזמן הטוב ביותר לישון ולהתעורר.
1. בחר באיזו שעה אתה רוצה להתעורר, לחץ על חשב, ותקבל כמה אפשרויות לשעת שינה.
2. או ספר לנו מתי אתה הולך לישון, ונגיד לך מתי כדאי להתעורר כדי להשלים מחזורים ולקום רענן.
כמה שעות שינה אני צריך?
כמה שינה צריך תלוי בגיל. הנה ההמלצות מהקרן הלאומית לשינה ו-CDC:
| קבוצה | גיל | שינה מומלצת |
|---|---|---|
| תינוק חדש | 0-3 חודשים | 14-17 שעות |
| תינוק | 4-12 חודשים | 12-16 שעות |
| פעוט | 1-2 שנים | 11-14 שעות |
| גן ילדים | 3-5 שנים | 10-13 שעות |
| גיל בי״ס | 6-12 שנים | 9-12 שעות |
| מתבגר | 13-18 שנים | 8-10 שעות |
| מבוגר | 18-64 שנים | 7-9 שעות |
| קשיש | 65+ שנים | 7-8 שעות |
למה שינה טובה כל כך חשובה?
שינה טובה היא לא רק עניין של להיות ערני למחרת. היתרונות הבריאותיים עצומים:
- • לב בריא מפחית סיכון למחלות לב ושבץ
- • שליטה במשקל חוסר שינה גורם לעלייה במשקל. עם מספיק שינה קל יותר לשמור על המשקל
- • מערכת חיסון חזקה הגוף נלחם בווירוסים ומחלות בצורה יעילה יותר
- • מניעת מחלות סיכון נמוך יותר לסוכרת ולחץ דם גבוה
- • ביצועים טובים יותר יותר אנרגיה, קואורדינציה טובה יותר, תגובות מהירות יותר
- • בריאות הנפש פחות חרדה ודיכאון, מצב רוח יציב יותר
הרבה אנשים מוותרים על שינה בשביל עבודה או גוללים בטלפון עד מאוחר בלילה. אבל חוסר שינה כרוני גורם להשמנה, עייפות ועצבנות. זה פשוט לא שווה את זה.
המשך קריאה →מה זה מחזור שינה?
כשאתה ישן, אתה לא נשאר באותו מצב כל הלילה. הגוף עובר מחזורים של בערך 90 דקות. בלילה רגיל עוברים 5-6 מחזורים, כלומר 7.5 עד 9 שעות שינה.
כל מחזור עובר משינה קלה לשינה עמוקה, משם לשינת REM (כשחולמים), ומתחיל מחדש. השעון הביולוגי שלך מווסת את המחזורים האלה לפי אור השמש.
הנה הטריק: אם מתעוררים בין מחזורים, כשהשינה קלה, מרגישים רעננים ועירניים. אבל אם השעון מעיר אותך באמצע שינה עמוקה או REM, תהיה מבולבל קצת. לזה קוראים「אינרציית שינה」או שיכרון שינה. המחשבון הזה עוזר להימנע מזה.
המשך קריאה →4 השלבים של השינה
כל מחזור כולל ארבעה שלבים, ולכל אחד יש תפקיד משלו:
שלב 1: תחילת ההירדמות — הדקות הראשונות כשמתחילים להירדם. אתה בין ערות לשינה. קצב הלב והנשימה מאטים.
שלב 2: שינה קלה — נמשך כ-20 דקות. הגוף מתכונן לשינה עמוקה. הדופק ממשיך לרדת, פעילות המוח יורדת.
שלב 3: שינה עמוקה — השלב המשקם ביותר, נמשך 20-40 דקות. פה מאוד קשה להעיר אותך. הגוף מתקן רקמות ומחזק את המערכת החיסונית. איכות השינה תלויה בעיקר בשלב הזה.
שלב 4: שינת REM — העיניים זזות מהר מתחת לעפעפיים הסגורות והגוף כמו משותק. זה כשחולמים והמוח מעבד זיכרונות ורגשות מהיום.
המשך קריאה →כמה זמן נמשכת שינת REM?
משך שינת ה-REM מתארך לקראת הבוקר. תקופת ה-REM הראשונה נמשכת רק בערך 10 דקות, אבל לקראת הבוקר יכולה להגיע לשעה.
השלב הזה קריטי למוח: הוא מחזק זיכרונות, מעבד רגשות ומעודד יצירתיות. בחצי הראשון של הלילה שולטת השינה העמוקה להתאוששות פיזית; בחצי השני שולטת שינת REM להתאוששות נפשית.
אם מעירים אותך באמצע שינת REM, תרגיש גרוע ויהיה קשה לחשוב ברור. לכן שעת ההתעוררות כל כך חשובה: תתעורר בין מחזורים ותתחיל את היום רענן; תתעורר בזמן הלא נכון ותהיה עייף כל הבוקר.
המשך קריאה →מקורות
- Hirshkowitz M, et al. The National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health. 2015.
- Paruthi S, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations. J Clin Sleep Med. 2016.
- Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep. 2015.
- Lockett E. The Stages of Sleep: What Happens During Each. Healthline. 2020.