我們為什麼會做夢？夢與睡眠背後的科學

昨晚，你可能飛越了一座城市，沒穿褲子就去上班了，或者和一個多年前過世的人聊了天。等你喝完早上的咖啡，整段經歷大概已經煙消雲散。夢是人類最奇特的體驗之一——生動、充滿情感、有時令人害怕的經歷，我們完全在自己腦海中產生，夜復一夜，然後大多忘掉。

在人類歷史的大部分時間裡，夢被解讀為神的旨意、未來的預兆或靈魂的窗口。佛洛伊德稱之為「通往潛意識的康莊大道」。現代神經科學講述了一個不那麼浪漫但有趣得多的故事。

夢在什麼時候發生

夢在技術上可以發生在任何睡眠階段，但最生動、最有敘事性的夢發生在 REM（快速眼動）睡眠期間。在一個典型的夜晚，你會多次循環經過四個睡眠階段，REM 階段在接近早晨時變得越來越長。你的第一個 REM 階段可能只持續 10 分鐘，到第五或第六個週期，可以延長到 40 分鐘以上。

這就是為什麼只睡五六個小時的人往往說自己比較少做夢——他們切掉了後半夜 REM 密集的週期。這也是為什麼自然醒來比被鬧鐘從深睡眠中驚醒更容易記住夢。

非 REM 夢確實存在，但往往更片段、視覺性更弱、更像是思緒飄過。把它們想像成背景心理雜音，而 REM 睡眠的夢則是完整的電影大片。

我們為什麼做夢？四種主流理論

儘管經過數十年的研究，神經科學家仍未完全就我們為什麼做夢達成共識。但四種理論有最強的證據支持。

1. 記憶鞏固

這可能是最有力的理論。在 REM 睡眠期間，海馬迴——大腦的短期記憶中樞——重播白天的經歷，並將重要資訊轉移到新皮質進行長期儲存。夢可能就是這個過程的主觀體驗。

2010 年哈佛大學的一項研究讓受試者在複雜的虛擬迷宮中導航。之後小睡並夢到迷宮的人，下次嘗試時表現比沒有做迷宮相關夢的人好十倍。做夢者不只是在休息——他們的大腦在主動練習。

這個理論解釋了為什麼夢經常融合近期經歷的片段和更早的記憶。你的大腦不是像錄影一樣回放一天，而是在將新資訊與已有知識交叉比對，尋找模式和關聯。

2. 情緒處理

神經科學家、《我們為什麼要睡覺》的作者馬修．沃克將 REM 睡眠描述為「一夜心理治療」。在 REM 期間，大腦重新處理白天的情緒體驗，但有一個關鍵區別：壓力化學物質去甲腎上腺素幾乎完全關閉。你重新體驗情緒內容，但沒有生理壓力反應。

這可能就是為什麼晚上覺得天塌下來的問題，早上往往覺得沒那麼嚴重了。你的大腦在保留資訊內容的同時，剝離了記憶的情緒負荷。

PTSD 患者的研究支持這一理論。PTSD 患者往往有 REM 睡眠紊亂，他們的大腦無法在睡眠中降低創傷記憶的情緒強度。PTSD 的噩夢可能代表了情緒處理的失敗嘗試。

3. 威脅模擬

芬蘭神經科學家 Antti Revonsuo 提出，做夢是作為一種生物排練機制演化而來的。透過模擬威脅場景——被追趕、墜落、面對社交羞辱——做夢的大腦在沒有現實後果的情況下練習應對危險。

這解釋了為什麼負面的夢遠比正面的夢常見。分析數千份夢境報告的研究一致發現，焦慮、恐懼和攻擊性出現的頻率高於快樂或愉悅。從演化角度看，排練威脅比排練愉快經歷對生存更有價值。

4. 神經維護

一個較新的理論認為，夢本質上是大腦維護過程的副產品。在睡眠期間，大腦修剪不必要的神經連結，透過淋巴系統清除代謝廢物，重組神經網路。夢可能是意識心智試圖從這些隨機神經活動中建構意義——從雜訊中創造敘事。

這個理論，有時被稱為「激活-合成」模型（最初由 Hobson 和 McCarley 在 1977 年提出），並不意味著夢毫無意義。你的大腦從隨機訊號中建構的故事仍然反映了你的關切、記憶和情緒狀態。原材料是隨機的，但解讀是個人的。

清醒夢：知道自己在睡覺

大約 55% 的人至少經歷過一次清醒夢——在夢中意識到自己正在做夢。對於更小比例的人，大約 23%，這種情況經常發生。

清醒夢不是玄學。自 1975 年以來，它已在實驗室環境中得到驗證，當時赫爾大學的研究者 Keith Hearne 讓一位清醒夢者使用預先約定的眼球運動從夢中進行溝通（因為 REM 睡眠期間眼部肌肉不會癱瘓）。史丹佛大學的 Stephen LaBerge 後來複製並大幅擴展了這項工作。

在清醒夢期間，腦部影像顯示前額葉皮質活動增加——這正是清醒時負責自我意識和批判性思維的區域。這是一種混合狀態：做夢的大腦加上部分清醒的執行功能。

你能學會做清醒夢嗎？現實檢驗法（白天定期問自己「我在做夢嗎？」）、MILD 技術（清醒夢記憶誘導法）和醒後再睡法在研究中顯示了一定的成功率。但需要練習，不是每個人都覺得容易。

噩夢：當夢出了問題

偶爾做噩夢是正常的。約 85% 的成年人每年至少做一次噩夢，2-6% 的人每週都會做。在壓力大、生病或經歷創傷事件後最為常見。

什麼導致噩夢？多種因素交會。壓力和焦慮是最常見的觸發因素。某些藥物——包括一些抗憂鬱藥、降壓藥和 β 受體阻斷劑——可能增加噩夢頻率。深夜進食會提高代謝和睡眠期間的大腦活動，可能加劇夢境。睡在過熱的房間會使睡眠片段化，增加在噩夢中醒來的可能性。

嚴重干擾睡眠或日常功能的慢性噩夢可能需要治療。意象排練療法（IRT）——患者在清醒時改寫反覆出現的噩夢敘事並在腦中排練新版本——效果顯著。2001 年發表在《JAMA》上的一項研究發現，IRT 使慢性噩夢患者的噩夢頻率降低了 65%。

為什麼我們會忘記夢

你每晚都在做夢——通常四到六個不同的夢境片段。但大多數早晨，你什麼都不記得。為什麼？

主要原因是神經化學。在 REM 睡眠期間，去甲腎上腺素（幫助編碼新記憶的物質）處於整個 24 小時週期中的最低水準。你的大腦在產生體驗，但並不處於有利於記錄它們的化學狀態。

從睡眠到清醒的轉換也很重要。如果你在 REM 階段期間或之後自然醒來，更有可能把夢的記憶帶入意識。如果鬧鐘把你從深睡眠中拽出來，你做的夢通常就消失了。用睡眠計算器把起床時間對準睡眠週期的末尾，實際上可以改善夢的回憶，因為你更可能在 REM 附近的淺睡眠中醒來。

堅持寫夢境日記的人表示隨著時間推移記住了更多的夢——不是因為他們做了更多夢，而是因為寫的行為訓練了大腦在睡眠到清醒的轉換中優先保留夢的記憶。

睡眠品質如何影響你的夢

睡眠差不僅減少夢的數量——還改變夢的性質。片段化的睡眠，無論是由睡眠呼吸中止症、酒精還是不規律的作息引起的，都會打亂睡眠週期的正常進程。由於 REM 階段在整夜中逐步疊加，中斷會阻止後期週期中更長、更複雜的夢境片段。

失眠患者往往表示有更多負面的夢境內容。長期睡眠不足會產生「REM 反彈」效應——當你終於獲得充足睡眠時，大腦會用異常強烈和延長的 REM 階段來補償。這可能產生格外生動、有時很離奇的夢。如果你在連續幾天睡眠不好後深睡了一覺，做了瘋狂的夢，那就是 REM 反彈在起作用。

酒精的干擾尤其嚴重。它在前半夜抑制 REM 睡眠，然後在後半夜觸發 REM 反彈，往往在清晨產生片段化的、充滿焦慮的夢。

你能改善你的夢境生活嗎？

你無法完全控制夢的內容，但可以創造條件來支持更豐富、更正面的夢境體驗：

睡夠。 七到九小時給你的大腦提供完整的 REM 週期。用我們的睡眠計算器找到你的理想就寢時間。

保持規律的作息。 固定的睡眠和起床時間穩定你的晝夜節律，進而穩定 REM 階段的時間和持續時長。

睡前管理壓力。 寫日記、冥想，或者簡單地為明天寫一個待辦清單，都可以減少餵養負面夢境的焦慮心理雜音。

避免睡前喝酒和吃大餐。 兩者都會打亂睡眠結構並改變夢的內容。

寫夢境日記。 在床邊放一個筆記本，醒來後立即寫下你記得的一切——哪怕只是片段。幾週後，你可能會注意到回憶能力提高，細節更豐富。

夢仍然是神經科學最迷人的前沿之一。我們還沒有所有答案。但我們已知的表明，夢不是隨機雜訊——它們是大腦學習、療癒和為明天做準備的重要組成部分。照顧好你的睡眠，從真正意義上說，也是在照顧你的夢境生活。