世界各地的人怎麼睡覺：不同文化的睡眠習慣
大多數睡眠建議都假設一種單一模式：晚上上床，連續睡七到九小時，早上起來。這被當作生物學定律。但只要看看世界各地的人實際上怎麼睡覺，你很快就會發現，這種單相的八小時整塊睡眠只是一種方式——而且是歷史上相當晚近的一種。
不同文化發展出了截然不同的睡眠關係，受氣候、工作模式、社會規範和數百年傳統的塑造。有些做法從西方視角看很奇怪，有些則值得借鏡。
日本的居眠：在公共場合睡覺的藝術
在大多數西方國家，在會議上或火車上睡著會很尷尬。在日本，這可能是敬業的表現。
「居眠」（inemuri）——大致翻譯為「在場時睡覺」——是在辦公室、教室、火車甚至國會會議等公共場所打盹的做法。關鍵區別在於，居眠不被視為懶惰，而被解讀為一個人工作太努力以至於精疲力竭的證據。一位高階主管在會議上打瞌睡不是在偷懶——他在展示投入。
當然有不成文的規矩。居眠對地位較高的人更可接受。你應該保持坐姿，看起來隨時準備重新加入活動。而且場合很重要——在自己的婚禮上睡著還是會引人側目的。
劍橋大學長期研究日本睡眠文化的學者 Brigitte Steger 博士指出，居眠反映了一個在場感與積極參與同樣被重視的社會。你在那裡，可以隨時回應，是群體的一部分——只是暫時閉一下眼。
日本也一直是全球睡眠最不足的國家之一，根據 2021 年 OECD 報告，平均每晚只有 6 小時 22 分鐘。居眠與其說是文化奢侈品，不如說是一個夜間睡眠不足的社會的應對機制。
西班牙午睡：不只是刻板印象
午睡（siesta）可能是世界上最著名的文化睡眠習慣，也被廣泛誤解。整個國家停下來午睡兩小時的畫面基本已經過時了——現代工作時間表和都市化已經大幅侵蝕了這一傳統。2019 年的一項調查發現，只有約 18% 的西班牙人定期午睡。
但午睡的起源不是懶惰，而是氣候。在地中海地區，夏季氣溫經常超過 40°C，在午後早些時候工作確實有危險。傳統的西班牙作息——上午工作、吃豐盛的午餐、在最熱的時段休息、然後在涼爽的下午晚些時候和傍晚回去工作——是對環境的理性適應。
時間上也有科學支持。人類的晝夜節律在下午早些時候——大約 1 點到 3 點——有一個自然的警覺度低谷，無論你是否吃了午餐。這個午後低谷是生物性的，不是文化性的。午睡只是承認它而不是用咖啡因硬撐過去。
地中海、中東和南亞部分地區的國家都有類似的傳統。在希臘叫 mesimeri，在印度部分地區下午休息是理所當然的，在奈及利亞許多商店在午後短暫關門。具體習俗不同，但底層邏輯相同。
北歐的戶外嬰兒午睡
如果你冬天去哥本哈根、斯德哥爾摩或奧斯陸，可能會看到讓你吃驚的場景：嬰兒在零下的溫度中睡在咖啡廳和商店外面的嬰兒車裡。這不是疏忽，而是北歐根深蒂固的傳統，基於新鮮空氣能促進更好、更長午睡並增強抵抗力的信念。
發表在《Pediatrics》上的一項芬蘭研究發現，在戶外午睡的兒童比在室內午睡的睡得更久，特別是在溫度約零下 5°C 時。嬰兒被裹在保暖睡袋和暖和的衣服裡，父母通常透過嬰兒監視器或定期查看來監控。
這個做法至少可以追溯到 1940 年代，當時芬蘭公共衛生當局開始推薦戶外午睡作為更廣泛的兒童健康計畫的一部分。如今它已經如此正常化，以至於斯堪地那維亞各地的幼兒園常規地讓孩子在戶外午睡，即使在雪中。對德州或東京的父母來說，這看起來很極端。對赫爾辛基的父母來說，這只是普通的週二。
工業革命前歐洲的雙相睡眠
這裡有一個挑戰我們對「正常」睡眠所有假設的歷史轉折。在工業革命之前，大多數歐洲人不是一整塊連續睡覺的。他們實行歷史學家 Roger Ekirch 所說的「分段睡眠」或「雙相睡眠」。
在他 2005 年的里程碑著作《At Day’s Close: Night in Times Past》中，Ekirch 記錄了數百條來自法庭記錄、日記、醫學文獻和文學作品中對「第一覺」和「第二覺」的引用。人們在黃昏後不久上床，睡約四小時，在半夜醒來一到兩小時，然後再睡到天亮。
中間那段清醒時間不被視為失眠。它是正常的、預期的，甚至是有用的。人們會祈禱、反思、與同床人交談，或者只是安靜地躺著。一些歷史醫學文獻推薦這是受孕的最佳時間。
向整塊單相睡眠的轉變與人工照明的普及、工業化的工作時間表以及夜間清醒與生產力損失的文化關聯同時發生。到二十世紀初，八小時整塊已成為標準——半夜醒來被重新定義為一種障礙。
了解這段歷史很有價值，因為很多在凌晨兩三點醒來、無法立即重新入睡的人會恐慌，以為出了什麼問題。在人類歷史的大部分時間裡，這種模式完全正常。如果偶爾發生在你身上，它可能不是需要解決的問題——可能只是一種更古老的模式在重新顯現。
共睡文化
在美國和西歐大部分地區，標準建議很明確：嬰兒應該從小就在自己的嬰兒床、自己的房間裡睡覺。獨立睡眠被視為發育里程碑。
但在全球範圍內，這是例外而非規則。在亞洲、非洲和拉丁美洲的大部分地區，共睡——父母和孩子共用一張床或睡眠表面——是常態。在日本，這種做法叫做「川の字」，因為一家人並排睡覺就像漢字「川」的筆畫，孩子在中間。
發表在《Pediatrics》上的一項跨文化研究發現，在印度、越南和菲律賓等國家，共睡率超過 70%。在這些文化中，把嬰兒放在單獨的房間會被認為奇怪甚至是疏忽。
圍繞共睡的爭論複雜且經常激烈，在某些睡眠環境中確實存在窒息風險的合理安全疑慮。但文化差異提醒我們，我們對「正確」睡眠安排的假設受文化塑造的程度不亞於生物學。
全球睡眠時長
不是每個人都睡一樣多，各國平均值揭示了驚人的差異。根據 OECD 和各種睡眠研究的資料：
- 日本在已開發國家中平均睡眠時長一直最低，約每晚 6 小時 22 分鐘。
- 韓國緊隨其後，平均約 6 小時 30 分鐘。
- 美國平均約 7 小時 5 分鐘——低於許多成年人建議的 7 小時最低標準。
- 英國約 7 小時 10 分鐘。
- 紐西蘭和荷蘭往往排名最高，平均接近或超過 7 小時 30 分鐘。
這些差異不純粹是基因的。它們反映了工作文化、通勤時間、學校開學時間、社交習慣和對休息的態度。日本的短睡眠時長與長工時和歷史上崇尚過度工作的文化相關。荷蘭較長的睡眠時間與較短的平均工作週和對工作生活平衡的文化重視一致。
我們能學到什麼？
沒有哪個文化完美地解決了睡眠問題。但縱觀各種傳統，幾個主題浮現出來。
首先，彈性很重要。對單一八小時整塊的刻板堅持不是普遍的，也可能不是對每個人都最理想的。如果短暫的下午小憩幫你更好地運作，那不是失敗——那是數十億人使用了幾個世紀的策略。用睡眠計算器弄清楚午睡如何融入你的整體時間表。
其次，環境對睡眠的影響比我們承認的更大。午睡因為炎熱而存在。北歐戶外午睡因為與冷空氣和自然的關係而存在。你自己的睡眠環境——溫度、光線、噪音——值得和睡眠時間表一樣多的關注。
第三，社會對睡眠的態度有巨大的力量。在尊重休息的文化中，人們休息更多。在忙碌是地位象徵的文化中，人們睡得更少並為此付出代價。改變你個人的睡眠習慣很重要，但同樣重要的是反擊「少睡讓你更有效率或更敬業」的觀念。
全球睡眠危機
儘管有這些文化差異，一個趨勢幾乎是普遍的：人們睡得比以前少了。世界衛生組織將全球睡眠下降描述為「睡眠缺失流行病」。人造光、智慧型手機、更長的工時和全天候在線文化幾乎侵蝕了每個社會的睡眠。
那些歷史上保護睡眠的文化——透過午睡、透過關於休息的社會規範、透過彈性的時間表——正在全球化和數位連結的壓力下看到這些保護減弱。年輕的西班牙人比他們的祖父母更不可能午睡。日本工作者儘管對健康後果的認識在增長，但睡得比前幾代人更少。
解決方案不是浪漫化任何單一文化的方式。而是認識到睡眠是每個人類社會都必須與之協商的生物需求，而現代世界正在讓這種協商對幾乎所有人都變得更難。
無論你的文化背景如何，基本面不變：你的身體需要充足的睡眠，你的環境很重要，你上床和起床的時間應該順應你的自然節律而非對抗它。從我們的睡眠計算器開始，找到一個扎根於你生物學的時間表——然後建立真正遵循它的習慣、環境和文化許可。