12 個睡眠迷思逐一破解：科學到底怎麼說

睡眠建議到處都是——從阿嬤堅持說熱牛奶能助眠，到同事信誓旦旦說自己每天只需要五小時。問題是，大家對睡眠的很多觀念根本是錯的。錯誤的資訊導致錯誤的習慣，錯誤的習慣導致糟糕的睡眠。

讓我們拿出十二個最頑固的睡眠迷思，用研究者的實際發現來檢驗。有些結果可能會讓你意外。

迷思 1：每個人都需要剛好 8 小時睡眠

這大概是流傳最廣的睡眠迷思，它不完全是錯的——只是過度簡化了。八小時是一個粗略的平均值，不是通用處方。

美國國家睡眠基金會建議 18-64 歲成人睡 7-9 小時，但個人需求會因基因、年齡、活動量和整體健康而不同。2015 年發表在《Sleep》上的一項研究發現，有些人帶有 DEC2 基因變異，能在大約 6 小時睡眠後正常運作。這些「短睡眠者」確實很少見——大約只佔人口的 1-3%。

真正的重點不是你是否剛好睡了八小時，而是你醒來時是否覺得有休息到，整天是否能保持清醒而不靠咖啡因撐。用睡眠計算器找到跟你自然睡眠週期對齊的起床時間，關注感受而不是執著於一個數字。

迷思 2：週末可以補眠

週五晚上到了，你想「週六睡個懶覺把這週的覺補回來」。聽起來合理，但實際上不是那麼回事。

2019 年科羅拉多大學波德分校發表在《Current Biology》上的研究發現，週末補眠並沒有逆轉一週睡眠不足造成的代謝損害。試圖在週末補眠的受試者仍然出現晚餐後熱量攝取增加、胰島素敏感性降低和體重增加——跟整週睡眠不足的人一樣。

你沒辦法像存錢一樣存睡眠。你能做的是維持一致的作息——每天大致在同一時間上床和起床，包括週末。你的晝夜節律不知道今天是週六。

迷思 3：酒精幫助睡眠

睡前一杯酒確實讓你昏昏欲睡。畢竟酒精是鎮靜劑。但鎮靜和睡眠不是同一回事。

酒精會以可測量的方式破壞你的睡眠結構。發表在《Alcoholism: Clinical and Experimental Research》上的一項統合分析發現，雖然酒精縮短了入睡時間並增加了前半夜的深層睡眠，但它顯著干擾了後半夜的 REM 睡眠。REM 睡眠是大腦鞏固記憶和處理情緒的時候。砍掉它，你醒來時會覺得迷迷糊糊又煩躁——即使你在床上待了夠久。

酒精還會放鬆喉部肌肉，加重打鼾並可能引發睡眠呼吸中止的發作。如果你晚上想喝一杯，盡量在就寢前至少三小時喝完。

迷思 4：老年人需要比較少的睡眠

這個迷思之所以一直存在，是因為老年人確實往往睡得比較少。但需要比較少的睡眠和得到比較少的睡眠是兩回事。

美國國家睡眠基金會建議 65 歲以上成人睡 7-8 小時——跟年輕成人差別不大。隨年齡改變的是睡眠結構：老年人往往在深層慢波睡眠中花比較少的時間，夜間更頻繁地醒來，並且傾向更早的就寢和起床時間。藥物、疾病和疼痛也會干擾睡眠品質。

2017 年發表在《Neuron》上的一項研究發現，跟年齡相關的睡眠紊亂與調控睡眠的特定腦區退化有關。對睡眠的需求沒有減少——大腦產生睡眠的能力減少了。這是一個重要的區別。

迷思 5：看電視幫助入睡

很多人開著電視睡著。但這不代表電視在幫忙。

電視螢幕發出藍光，會抑制褪黑激素分泌。但即使撇開光線問題，聲音和視覺刺激讓大腦維持在被動警覺狀態。2019 年發表在《Journal of Clinical Sleep Medicine》上的一項研究發現，就寢前一小時內使用螢幕媒體與更晚的就寢時間、更短的睡眠時長和更差的睡眠品質有關。

內容也很重要。看新聞或緊張的驚悚片會啟動壓力反應。即使輕鬆的情境喜劇也讓大腦保持活躍。如果你需要背景聲音，專門的白噪音機或助眠音訊 App 是更好的選擇。

迷思 6：打鼾是無害的

輕微的、偶爾的打鼾通常不用擔心。但大聲的、長期的打鼾可能是阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）的訊號——一種氣道在睡眠中反覆塌陷、每次中斷呼吸數秒的疾病。

根據 2019 年發表在《The Lancet Respiratory Medicine》上的一項研究，OSA 影響全球約 9.36 億成年人。不治療的話，它會增加高血壓、心臟病、中風、第 2 型糖尿病和憂鬱症的風險。很多 OSA 患者不知道自己有這個問題——他們只是覺得一直很累，以為這是正常的。

如果你的另一半告訴你打鼾很大聲、睡覺時喘氣或短暫停止呼吸，去看醫生。睡眠檢查可以診斷問題，CPAP 治療非常有效。

迷思 7：可以訓練自己少睡

這是有企圖心的人最愛的迷思。紀律和意志力可以蓋過生物學的想法很誘人，但它是錯的。

賓州大學的一項里程碑式研究，2003 年發表在《Sleep》上，將受試者限制在每晚四、六或八小時睡眠，持續兩週。六小時組表現出相當於完全兩個晚上不睡覺的認知損傷——關鍵是——他們沒有意識到自己有多差。他們自評的困倦程度只是「略有升高」。

你不是在適應更少的睡眠。你是在適應感覺糟糕。你的大腦失去了準確判斷自身損傷程度的能力，這讓這個迷思對任何操作重型機械或做關鍵決策的人來說特別危險。

迷思 8：睡前吃東西會做惡夢

深夜零食——特別是起司——會讓你做惡夢的說法已經流傳了好幾個世紀。狄更斯甚至在《聖誕頌歌》中提過，史古基把他的幽靈幻象歸咎於「一塊沒消化的牛肉」。

現實比較微妙。2015 年發表在《Frontiers in Psychology》上的一項研究沒有發現特定食物與惡夢內容之間的直接關聯。但是，就寢前吃大量油膩的食物可能導致消化不良和胃酸逆流，干擾睡眠並增加在 REM 睡眠期間醒來的可能性——生動夢境發生的階段。REM 期間醒來更多代表記住更多夢，這可能讓你覺得惡夢變多了。

睡前吃點清淡的零食完全沒問題。事實上，含色胺酸（tryptophan）的食物（如火雞、香蕉或堅果）可能稍微有助於睡眠。只是避免在就寢前兩小時內吃太辣、太油膩或太多的東西。

迷思 9：睡越多越好

如果七小時好，十小時一定更好，對吧？不一定。

在多項大規模研究中，持續每晚睡超過九小時與心血管疾病、糖尿病和憂鬱症的風險增加有關。2018 年發表在《European Heart Journal》上的一項統合分析，涵蓋超過一百萬參與者，發現睡眠超過八小時與心血管事件風險增加 41% 相關。

當然，相關不等於因果——過度睡眠的人可能是因為潛在的健康狀況才睡那麼多。但重點成立：更多的睡眠不自動等於更好的睡眠。品質和數量一樣重要。如果你睡了九到十個小時仍然覺得精疲力竭，值得去看醫生檢查一下。

迷思 10：午睡對你不好

午睡得到了不公平的壞名聲，主要是因為時間不對的午睡會干擾夜間睡眠。但一次時機恰當的午睡是最有效的表現工具之一。

NASA 對飛行員的研究發現，26 分鐘的午睡使警覺度提高了 54%，表現提高了 34%。關鍵是讓午睡保持短暫（20-30 分鐘）並在下午早些時候——大多數人在下午 3 點之前。更長的午睡會把你推入深層睡眠，醒來時昏昏沉沉，而太晚的午睡會推遲就寢時間。

如果你晚上睡眠充足仍然想午睡，那沒問題。如果你不午睡就撐不過一天，那可能代表有需要解決的睡眠債。檢查你的睡眠時間表確保你給自己足夠的在床時間。

迷思 11：睡覺時會吞蜘蛛

這是純粹的都市傳說，而且出奇地頑固。聲稱一般人每年在睡覺時吞下八隻蜘蛛——完全沒有科學根據。

蜘蛛對振動很敏感。一個正在呼吸、打鼾、散發體熱的睡著的人，從蜘蛛的角度來看基本上是一個巨大的掠食者。牠們完全沒有動機爬進你的嘴裡。伯克自然歷史博物館的蛛形綱動物學家 Rod Crawford 稱這個迷思「與蜘蛛生物學如此矛盾，以至於基本上不可能」。

安心睡吧。蜘蛛對你沒興趣。

迷思 12：熱牛奶讓你想睡

你阿嬤大概對這個深信不疑。睡前喝熱牛奶是最古老的助眠偏方之一。但背後的科學很薄弱。

牛奶確實含有色胺酸，一種身體用來產生血清素和褪黑激素的胺基酸。但一杯牛奶中的色胺酸含量太少，不足以產生有意義的藥理效果。2020 年發表在《Nutrients》上的一項綜述得出結論，雖然乳製品攝取在觀察性研究中顯示出與睡眠品質的一些正面關聯，但機制不清楚，可能不是由色胺酸單獨驅動的。

話雖如此，如果熱牛奶幫你入睡，繼續喝。儀式本身——溫暖、習慣、就寢時間快到了的訊號——可能才是真正起作用的。睡前儀式是大腦的強大線索，不管杯子裡裝的是什麼。

總結

睡眠迷思之所以一直存在，是因為它們包含剛好夠多的合理性，聽起來像是真的。但在錯誤資訊上建立睡眠習慣就像用壞掉的指南針導航——你可能到達某個地方，但大概不是你想去的地方。

好睡眠的基本功並不複雜：維持規律的作息，打造黑暗涼爽的睡眠環境，晚間限制咖啡因和酒精，給自己足夠的在床時間。用我們的睡眠計算器找到適合你身體的時間表，讓科學——而不是迷思——指導你的決定。

你的睡眠太重要了，不能交給民間傳說。