為什麼睡夠了還是覺得累？8 個常見原因和解決方法

你在合理的時間上了床，睡了七八個小時。然而鬧鐘響的時候，你覺得像被卡車輾過了。這是日常生活中最令人沮喪的體驗之一——明明「做對了所有事」，醒來還是精疲力竭。

事實是，睡眠時長和睡眠品質是兩回事。你可以在床上待八小時，睡眠品質卻很差。以下是大家醒來覺得疲憊的八個最常見原因，以及每個問題的實用解決方法。

1. 你在睡眠週期的錯誤位置醒來

這是早晨昏沉最常見——也最容易修復——的原因。你的大腦大約每 90 分鐘循環經過四個睡眠階段。當鬧鐘在第三階段（深層睡眠）抓住你時，大腦必須穿過一層叫做睡眠慣性的迷霧掙扎回到意識。

睡眠慣性可以持續幾分鐘到一個多小時。在這個時段，你的反應時間、決策能力和記憶力都有可測量的損傷。發表在《JAMA》上的一項研究發現，睡眠慣性造成的認知損傷可能比連續清醒 26 小時還嚴重。

解決方法很直接：把鬧鐘對準睡眠週期的末尾，也就是你處於淺眠、最接近自然清醒狀態的時候。我們的睡眠計算器自動完成這個計算——輸入你的起床時間，它會建議與完整 90 分鐘週期對齊的就寢時間。即使把鬧鐘調整 15 分鐘也能產生明顯的差異。

2. 你的睡眠品質差（即使時長看起來夠）

在床上八小時不等於八小時的優質睡眠。如果你翻來覆去、多次醒來，或者在淺眠中花太多時間而沒有足夠的深層睡眠或 REM 睡眠，無論總時間多少你都會覺得沒休息好。

常見的睡眠品質殺手包括不舒服的床墊、太暖的房間、打鼾的另一半或夜間活動的寵物。這些干擾可能不會完全叫醒你——你甚至可能不記得——但它們反覆把你從更深的睡眠階段拉出來。

試著追蹤一週的睡眠，用穿戴式裝置或簡單地記錄你記得醒來的次數。如果這個數字持續超過兩三次，你的環境中有什麼需要改變。我們的睡眠階段指南解釋了每個階段的作用以及為什麼碎片化睡眠如此有害。

3. 未確診的睡眠障礙

有時候問題不在行為——而在醫學。睡眠障礙出乎意料地常見，而且經常未被診斷。

睡眠呼吸中止症影響約 2200 萬美國人，絕大多數不知道自己有。阻塞性睡眠呼吸中止症導致氣道在睡眠中反覆塌陷，觸發短暫的覺醒（有時一晚上數百次），而你很少記得。標誌性症狀是大聲的打鼾、睡眠中喘氣，以及儘管睡眠時間充足仍持續白天疲勞。

**不寧腿症候群（RLS）**產生一種無法抗拒的移動腿部的衝動，特別是在夜間，使入睡和維持睡眠變得困難。

**週期性肢體運動障礙（PLMD）**導致睡眠中不自主的腿部抽動，破壞你的睡眠結構而不會完全叫醒你。

如果你在良好的睡眠習慣下仍然持續醒來覺得疲憊，去看醫生。睡眠檢查可以找出再多的睡眠衛生也無法修復的問題。

4. 咖啡因和酒精在暗中破壞你的睡眠

這兩種東西如此融入日常生活，大家很少懷疑它們。但兩者都能悄悄地破壞你的睡眠品質。

咖啡因的半衰期約五到六小時。下午 2 點的一杯咖啡代表到午夜四分之一的咖啡因仍然活躍。你可能入睡沒問題，但咖啡因減少了你獲得的深層睡眠量，讓你早上恢復不足。發表在《Journal of Clinical Sleep Medicine》上的研究顯示，就寢前六小時攝取的咖啡因仍然減少了一個多小時的總睡眠時間。

酒精更棘手，因為它實際上幫你更快入睡。但隨著身體代謝酒精，它在後半夜破壞你的睡眠，抑制 REM 睡眠，經常在凌晨三四點觸發過早覺醒。晚餐時一杯酒大概沒問題。晚上 10 點三杯就是另一回事了。

解決方法：下午早些時候停止咖啡因，酒精控制在適量並在就寢前至少三小時喝完。

5. 你的睡眠時間表不規律

你的晝夜節律——掌管睡眠-清醒週期的主時鐘——渴望可預測性。當你工作日晚上 10 點睡、週末凌晨 1 點睡時，你在強迫內部時鐘每個週一早上重置。研究者稱之為「社交時差」，它產生的昏沉感和飛越兩三個時區一樣。

2017 年發表在《Sleep》上的一項研究發現，每一小時的社交時差與心臟病可能性增加 11% 相關。除了長期風險，短期效果很簡單：你在週一和週二早上覺得很糟，因為你的身體還以為是週末。

最有效的解決方法也是最不受歡迎的：每天把就寢和起床時間控制在 30 分鐘的範圍內，包括週末。如果你需要補眠，下午早些時候短暫的 20 分鐘小憩比多睡兩小時懶覺干擾小得多。

6. 睡前螢幕時間

手機、平板和筆電的藍光抑制褪黑激素分泌，延遲身體的自然入睡時間。但問題不只是光的波長。內容本身——社群媒體、新聞、工作信件——啟動你的交感神經系統，也就是本該在就寢時安靜下來的「戰或逃」分支。

2014 年發表在《Proceedings of the National Academy of Sciences》上的一項研究發現，睡前用 iPad 閱讀的受試者比閱讀紙本書的入睡更慢、REM 睡眠更少、隔天早上更睏。

睡前 30-60 分鐘把手機放到另一個房間。如果這感覺太極端，從 15 分鐘開始逐漸增加。用真正幫你放鬆的東西替代滑手機——一本書、輕度伸展，或者和同住的人聊聊天。

7. 壓力和焦慮

紛飛的思緒是大家夜間輾轉難眠的首要原因之一，即使壓力沒有完全阻止睡眠，它也會降低睡眠品質。升高的皮質醇濃度減少你獲得的深層睡眠和 REM 睡眠量，讓你在更淺、恢復性更差的階段度過更多夜晚。

你甚至可能沒有意識到壓力是元凶。慢性的、低度的壓力——來自工作壓力、經濟擔憂或關係緊張——不總是感覺很戲劇化。它只是坐在背景，讓你的神經系統維持輕微激活狀態。

有研究支持的實用方法包括：睡前寫日記（特別是寫下明天的待辦事項）、漸進式肌肉放鬆、方塊呼吸（吸氣 4 拍、憋住 4 拍、呼氣 4 拍、憋住 4 拍）和正念冥想。即使五分鐘的刻意放鬆也能把神經系統切換到副交感「休息和消化」模式。

更多策略請造訪我們的睡眠建議頁面。

8. 你的臥室環境在跟你作對

有時候答案簡單得讓人尷尬。你的房間太熱。枕頭塌了。光線從窗簾縫隙漏進來。街道噪音在你沒有完全醒來的情況下把你從深層睡眠中拉出來。

根據美國國家睡眠基金會，理想的睡眠環境是涼爽（15-19°C）、黑暗（盡可能接近全黑）和安靜（或用持續的白噪音遮蔽）。你的床墊和枕頭應該支撐你偏好的睡姿而不產生壓力點。

小改變可以有大效果。發表在《Journal of Physiological Anthropology》上的一項研究發現，在降溫房間（約 19°C）中睡覺的受試者睡眠效率顯著更好，隔天早上回報覺得更清醒，與較暖房間相比。

對你的臥室做一次誠實的檢視。在就寢時間關燈站在裡面。有光線進來嗎？溫度舒適嗎？有你已經習慣但可能仍在干擾睡眠的噪音嗎？先修復明顯的問題——它們便宜，而且往往出奇地有效。

什麼時候該看醫生

如果你已經解決了上述因素，大多數早晨醒來仍然精疲力竭，值得去看醫療專業人員。持續的疲勞可能是甲狀腺疾病、貧血、憂鬱症、維生素 D 缺乏或其他與睡眠習慣無關的醫學狀況的症狀。

睡眠檢查（多導睡眠圖）也可以揭示睡眠呼吸中止症或週期性肢體運動等對你不可見但對睡眠品質具有毀滅性影響的問題。

從最簡單的修復開始

對大多數人來說，影響最大的單一改變是把起床時間與睡眠週期對齊。不花錢，不需要額外時間，效果往往立竿見影。今晚就用我們的睡眠計算器找到你的最佳就寢時間，看看明天早上感覺如何。

如果你想更詳細地了解睡眠週期背後的科學，我們的睡眠週期完全指南詳細解釋了每個階段發生了什麼以及鬧鐘時間為什麼如此重要。快速解答常見問題，請查看我們的常見問題。