Мелатонін: що це, як працює і чи варто його приймати?

Зайдіть у будь-яку аптеку, і ви знайдете цілу полицю мелатоніну. Жувальні цукерки, таблетки, спреї, краплі, навіть шоколад із мелатоніном. Продажі лише в США зросли з 285 мільйонів доларів у 2016 році до понад 1,8 мільярда до 2024 року. Він став стандартною відповіддю на «не можу заснути» — прийняти мелатонін і сподіватися на краще.

Але мелатонін — не снодійне. Більшість людей неправильно розуміють, що він робить, приймають занадто багато і очікують результатів, яких він не може дати. Розберімо, що мелатонін насправді робить, що каже наука про добавки та хто дійсно може від них виграти.

Що таке мелатонін

Мелатонін — це гормон, що виробляється шишкоподібною залозою мозку. Його основна функція — сигналізувати організму, що настала ніч. Він не «вимикає» вас, як снодійне. Він каже внутрішньому годиннику: «Темно. Час готуватися до сну.»

Вироблення мелатоніну контролюється світлом. Коли світло потрапляє в очі, супрахіазматичне ядро (СХЯ) пригнічує вивільнення мелатоніну. Коли темніє, СХЯ дає шишкоподібній залозі зелене світло, і рівень мелатоніну починає зростати — зазвичай за 1–2 години до звичного часу сну. Цей момент називається «початок мелатоніну при тьмяному освітленні» (DLMO) і є одним із найнадійніших маркерів циркадного часу.

Рівень мелатоніну залишається підвищеним протягом ночі та знижується вранці, коли світло знову пригнічує його вироблення. Цей цикл — ключова частина того, як циркадний ритм регулює сон. Детальніше про циркадну систему — у нашій статті про циркадний ритм.

Добавки мелатоніну: що кажуть дослідження

Дослідження мелатоніну як добавки для сну дають змішані результати — і це значною мірою тому, що люди використовують його для різних цілей.

Де мелатонін працює добре:

• Джетлаг. Це найсильніший випадок використання. Мета-аналіз у Cochrane Database показав, що мелатонін значно зменшував симптоми джетлагу при перетині п’яти або більше часових поясів.
• Розлади циркадного ритму. Для людей із синдромом затримки фази сну мелатонін, прийнятий за 1–2 години до бажаного часу сну, може допомогти зсунути циркадний годинник раніше.
• Сон у літніх людей. Вироблення мелатоніну знижується з віком. Низькі дози добавок можуть допомогти літнім людям із труднощами засинання.

Де мелатонін працює посередньо:

• Загальне безсоння. Мета-аналіз 2013 року в PLOS ONE показав, що мелатонін скорочував час засинання в середньому лише на 7 хвилин і збільшував загальний час сну на 8 хвилин. Статистично значуще, але клінічно скромне.

Проблема дозування

Більшість комерційних добавок мелатоніну містять набагато більше, ніж потрібно організму. Типові дози в магазинах — 3, 5 або навіть 10 мг. Але дослідження послідовно показують, що оптимальна доза для більшості дорослих — 0,5–1 мг.

Дослідження Массачусетського технологічного інституту показало, що 0,3 мг мелатоніну підвищували рівень у крові до нормального нічного діапазону і покращували сон. Вищі дози створювали супрафізіологічні рівні — набагато вище того, що організм виробляє природно — і фактично ставали менш ефективними з часом.

Більше — не краще. Високі дози можуть спричинити сонливість наступного дня, яскраві сни, головний біль і навіть погіршити сон у деяких людей.

Час прийому важливіший за дозу

Коли ви приймаєте мелатонін, має більше значення, ніж скільки. Для загального покращення сну приймайте 0,5–1 мг за 30–60 хвилин до бажаного часу сну. Для зсуву циркадного ритму раніше — за 2–3 години до поточного часу засинання.

Прийом мелатоніну занадто пізно — наприклад, о 2 ночі, коли не можете заснути — малоймовірно допоможе і може зсунути циркадний ритм у небажаному напрямку.

Хто не повинен приймати мелатонін

• Вагітні та жінки, що годують груддю (недостатньо даних про безпеку)
• Люди з автоімунними захворюваннями (мелатонін може стимулювати імунну активність)
• Ті, хто приймає антикоагулянти, протисудомні або імуносупресивні препарати
• Діти — без консультації педіатра

Завжди консультуйтесь із лікарем перед початком прийому будь-яких добавок.

Альтернативи мелатоніну

Перш ніж тягнутися за добавкою, спробуйте оптимізувати природне вироблення мелатоніну:

• Приглушуйте світло за 1–2 години до сну. Це найпотужніший спосіб підтримати природний мелатонін.
• Уникайте яскравих екранів увечері або використовуйте нічний режим із мінімальною яскравістю.
• Отримуйте яскраве світло вранці. Це допомагає калібрувати циркадний ритм, щоб мелатонін вивільнявся в правильний час увечері.
• Дотримуйтесь стабільного розкладу сну. Використовуйте наш калькулятор сну, щоб знайти оптимальний час.

Мелатонін — корисний інструмент у правильних обставинах. Але він не замінює хорошу гігієну сну, стабільний розклад і правильне середовище для сну. Для більшості людей оптимізація цих основ дасть набагато більше, ніж будь-яка таблетка.

Перегляньте наші поради щодо сну для повного набору стратегій покращення сну без добавок.