ما أفضل وضعية للنوم؟ على الجانب أم الظهر أم البطن؟

تقضي نحو ثلث حياتك في السرير. هذا يعني حوالي 26 عامًا للشخص العادي — 26 عامًا يكون فيها جسمك مضغوطًا على مرتبة في وضعية أو أخرى. من المنطقي أن تكون طريقة وضع جسمك خلال كل تلك الساعات مهمة. وهي كذلك فعلًا. وضعية نومك تؤثر على عمودك الفقري وتنفسك وهضمك وبشرتك، وحتى على كفاءة دماغك في التخلص من الفضلات أثناء الليل.

لكن الحقيقة هي: لا توجد وضعية “أفضل” واحدة للجميع. الوضعية المثالية تعتمد على جسمك وحالتك الصحية والمشاكل التي تحاول حلّها. دعنا نستعرض ما تقوله الأبحاث عن كل وضعية لتتمكن من اتخاذ قرار مستنير.

النوم على الجانب: الوضعية الأكثر شيوعًا

نحو 60% من البالغين ينامون بشكل أساسي على جانبهم، مما يجعلها أكثر وضعية نوم شيوعًا في العالم. وهناك أسباب وجيهة لشعبيتها — النوم الجانبي يقدّم عدة مزايا صحية مهمة.

تقليل الشخير وانقطاع النفس أثناء النوم. حين تنام على ظهرك، تسحب الجاذبية لسانك والحنك الرخو نحو مؤخرة حلقك، مما يضيّق مجرى الهواء. النوم الجانبي يبقي مجرى الهواء أكثر انفتاحًا. وجدت دراسة في Journal of Clinical Sleep Medicine أن العلاج الوضعي (تدريب الناس على النوم على جانبهم) قلّل شدة انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم بأكثر من 50% لدى كثير من المرضى. إذا كان شريكك يشتكي من شخيرك، فالتحوّل للنوم الجانبي غالبًا ما يكون أبسط تدخل أولي.

أفضل لارتجاع الحمض. إذا كنت تعاني من مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD)، فالنوم الجانبي — تحديدًا على جانبك الأيسر — يمكن أن يقلّل الأعراض بشكل ملحوظ. التشريح يفسّر السبب: حين تستلقي على جانبك الأيسر، تكون معدتك أسفل العضلة العاصرة المريئية، مما يصعّب صعود الحمض. وجدت دراسة في The American Journal of Gastroenterology أن النوم على الجانب الأيسر قلّل نوبات ارتجاع الحمض بنسبة 71% مقارنة بالنوم على الجانب الأيمن.

تحسين تصريف فضلات الدماغ. كشف بحث مثير من جامعة ستوني بروك، نُشر في The Journal of Neuroscience (2015)، باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي على القوارض أن النوم الجانبي كان الوضعية الأكثر كفاءة للتصريف الغليمفاوي — نظام الدماغ لطرد الفضلات الأيضية، بما فيها بروتينات أميلويد بيتا المرتبطة بمرض ألزهايمر. ورغم عدم تأكيد ذلك بالكامل لدى البشر، إلا أنه يشير إلى فائدة عصبية محتملة للنوم الجانبي.

مريح أثناء الحمل. يُوصى بالنوم الجانبي، خاصة على الجانب الأيسر، أثناء الحمل (المزيد عن هذا لاحقًا).

عيوب النوم الجانبي طفيفة نسبيًا لكنها تستحق الذكر. قد يسبّب النوم الجانبي ألمًا في الكتف إذا لم توفّر مرتبتك تخفيفًا كافيًا للضغط — فأنت تركّز وزنًا كبيرًا على كتف واحد. كما قد يسبّب تجاعيد الوجه بمرور الوقت بسبب الضغط المستمر على الوسادة (يسمّيها أطباء الجلد “خطوط النوم”). وبعض الناس يعانون من تنميل الذراع بسبب تقييد تدفق الدم حين ينامون وذراعهم مطوية تحت جسمهم أو وسادتهم.

الجانب الأيسر مقابل الأيمن

النقاش بين الأيسر والأيمن أكثر من مجرد تفصيل. بالإضافة إلى ميزة ارتجاع الحمض المذكورة أعلاه، قد يفيد النوم على الجانب الأيسر الدورة الدموية بتقليل الضغط على الوريد الأجوف السفلي (الوريد الكبير الذي يعيد الدم من الجزء السفلي من الجسم إلى القلب)، الذي يمتد على طول الجانب الأيمن من العمود الفقري.

لكن النوم على الجانب الأيمن قد يكون أفضل لمرضى القلب. وجدت دراسة في Journal of the American College of Cardiology أن النوم على الجانب الأيسر يمكن أن يزيد نشاط الجهاز العصبي الودّي لدى مرضى قصور القلب، مما قد يفاقم الأعراض. إذا كنت تعاني من حالة قلبية، ناقش وضعية النوم مع طبيب القلب.

لمعظم البالغين الأصحاء، كلا الجانبين مناسب. إذا كنت تعاني من الارتجاع، فضّل الأيسر. إذا كانت لديك مخاوف قلبية، فكّر في الأيمن. وإذا كنت تتناوب بين الجانبين أثناء الليل — كما يفعل معظم النائمين على الجانب طبيعيًا — فهذا طبيعي تمامًا وربما مثالي لتوزيع الضغط بالتساوي.

النوم على الظهر: الأفضل لمحاذاة العمود الفقري

نحو 20-25% من الناس ينامون بشكل أساسي على ظهورهم، ومن منظور عضلي هيكلي، غالبًا ما تُعتبر هذه المعيار الذهبي.

محاذاة فائقة للعمود الفقري. حين تستلقي على ظهرك على مرتبة داعمة، يمكن لعمودك الفقري أن يرتاح في انحنائه الطبيعي المحايد. لا التواء ولا انحناء جانبي، ووزن جسمك موزّع بالتساوي على أكبر مساحة سطحية. لمن يعانون من آلام الظهر أو الرقبة المزمنة، غالبًا ما يوفّر النوم على الظهر مع دعم مناسب للوسادة أكبر قدر من الراحة.

لا ضغط على الوجه. النوم على الظهر يبقي وجهك بعيدًا عن الوسادة تمامًا، مما يعني عدم وجود تجاعيد ضغط وخطر أقل لحب الشباب من ملامسة غطاء الوسادة. غالبًا ما يوصي أطباء الجلد بالنوم على الظهر للمرضى المهتمين بشيخوخة البشرة.

جيد لمن يعانون من الجيوب الأنفية والحساسية. النوم مع رفع رأسك قليلًا على ظهرك يمكن أن يساعد في تصريف الجيوب الأنفية وتقليل احتقان الأنف. هذه الوضعية تستخدم الجاذبية لصالحك، مانعةً تجمّع المخاط في جيوبك الأنفية.

العيب الرئيسي: الشخير وانقطاع النفس أثناء النوم. النوم على الظهر هو أسوأ وضعية للشخير وانقطاع النفس الانسدادي. الجاذبية تسحب اللسان والأنسجة الرخوة للخلف، مضيّقةً مجرى الهواء. تُظهر الدراسات أن شدة انقطاع النفس يمكن أن تكون أسوأ بمرتين إلى ثلاث مرات في وضعية الاستلقاء مقارنة بالوضعية الجانبية. إذا كنت تشخر بشدة أو شُخّصت بانقطاع النفس أثناء النوم، فالنوم على الظهر غير مُوصى به عمومًا ما لم تستخدم جهاز CPAP.

ليس مثاليًا لارتجاع الحمض. النوم على الظهر يمكن أن يفاقم أعراض GERD لأن العضلة العاصرة المريئية والمعدة على نفس المستوى، مما يسهّل تسرّب الحمض.

النوم على البطن: الوضعية المثيرة للجدل

فقط نحو 7-10% من البالغين ينامون بشكل أساسي على بطونهم، ومعظم خبراء النوم ينصحون بتجنّبها — رغم أنها ليست بلا مزايا.

الميزة الواضحة الوحيدة: تقليل الشخير. النوم على البطن يبقي مجرى الهواء مفتوحًا بسحب اللسان والأنسجة الرخوة للأمام بفعل الجاذبية بدلًا من تركها تسقط للخلف. لمن يشخرون بشكل خفيف ولا يستطيعون الراحة على جانبهم، يمكن أن يكون النوم على البطن فعّالًا.

العيوب كبيرة. النوم على البطن يجبر رأسك على الالتفاف لجانب واحد لساعات، مما يضع ضغطًا كبيرًا على الفقرات العنقية وعضلات الرقبة. هذا أكثر سبب شائع لآلام الرقبة المرتبطة بالوضعية. كما يُسطّح الانحناء القطني الطبيعي ويمكن أن يُفرط في تمديد أسفل الظهر، مما يسهم في آلام أسفل الظهر المزمنة بمرور الوقت.

إذا لم تستطع التخلي عن النوم على البطن، هناك طرق لتقليل الضرر. استخدم وسادة رقيقة جدًا (أو بدون وسادة) تحت رأسك لتقليل إجهاد الرقبة. ضع وسادة رقيقة تحت حوضك للحفاظ على بعض الانحناء القطني.

وضعيات النوم أثناء الحمل

تصبح وضعية النوم مهمة بشكل خاص أثناء الحمل، خاصة في الثلثين الثاني والثالث.

النوم على الجانب الأيسر هو التوصية المعيارية. مع نمو الرحم، يمكن أن يضغط النوم على الظهر على الوريد الأجوف السفلي، مما يقلّل تدفق الدم إلى القلب ويحتمل أن يقلّل إمداد الدم للجنين. وجد تحليل تلوي عام 2019 في EClinicalMedicine (مجلة لانسيت) أن النوم على الظهر بعد 28 أسبوعًا من الحمل ارتبط بخطر أعلى بـ2.6 مرة لولادة جنين ميت مقارنة بالنوم على الجانب الأيسر.

النوم على الجانب الأيسر يزيد تدفق الدم إلى الرحم والكلى والجنين. كما يساعد في تقليل تورّم الساقين والقدمين بتحسين العودة الوريدية.

نصائح عملية للنوم الجانبي أثناء الحمل:

• ضعي وسادة بين ركبتيك للحفاظ على محاذاة الوركين وتقليل إجهاد أسفل الظهر.
• استخدمي وسادة إسفينية أو منشفة ملفوفة تحت بطنك للدعم.
• وسادة الحمل الكاملة يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوضعية الجانبية طوال الليل.
• لا تقلقي إذا استيقظتِ على ظهرك — ببساطة عودي لجانبك. جسمك عادةً سيوقظك قبل حدوث أي ضرر.

كيف تدرّب نفسك على تغيير الوضعية

إذا أردت التحوّل من وضعية نوم لأخرى — مثلًا من النوم على الظهر إلى الجانب لتقليل الشخير — فهذا ممكن تمامًا، رغم أنه يتطلب صبرًا.

تقنية كرة التنس. لمنع النوم على الظهر، خِط كرة تنس في ظهر قميص النوم. الانزعاج حين تتدحرج على ظهرك سيدفعك للالتفاف لجانبك دون الاستيقاظ الكامل. هذه التقنية أُثبتت في دراسات سريرية لانقطاع النفس الوضعي وهي فعّالة بشكل مفاجئ.

وضع الوسائد الاستراتيجي. أحط نفسك بوسائد لإنشاء حواجز مادية تمنع التدحرج. وسادة جسم على طول ظهرك يمكن أن تمنعك من التدحرج على ظهرك أثناء الليل.

الانتقال التدريجي. ابدأ بالنوم في وضعيتك المرغوبة كل ليلة. ستتحرّك على الأرجح أثناء النوم في البداية، لكن خلال 2-4 أسابيع، سيبدأ جسمك في قضاء وقت أطول في الوضعية الجديدة.

توصيات الوسائد لكل وضعية

يجب أن تدعم وسادتك رأسك ورقبتك في وضع محايد — بمعنى أن عمودك الفقري يحافظ على محاذاته الطبيعية من أسفل ظهرك حتى رقبتك.

النائمون على الجانب يحتاجون وسادة أسمك وأكثر صلابة لملء الفجوة بين الأذن والكتف الخارجي. ارتفاع 10-15 سم يناسب معظم النائمين على الجانب. وسادة ثانية بين الركبتين تساعد في محاذاة الوركين.

النائمون على الظهر يحتاجون وسادة متوسطة السُمك تدعم الانحناء الطبيعي للفقرات العنقية دون دفع الرأس للأمام كثيرًا. ارتفاع 8-13 سم هو المعتاد. وسادة صغيرة تحت الركبتين تقلّل إجهاد أسفل الظهر.

النائمون على البطن يحتاجون أرقّ وسادة ممكنة — أو بدون وسادة على الإطلاق. الوسادة السميكة تجبر الرقبة على التمدد المفرط. إذا استخدمت وسادة، اختر واحدة ناعمة جدًا ولا تتجاوز 5-8 سم سُمكًا.

إيجاد أفضل وضعية لك

“أفضل” وضعية نوم هي في النهاية تلك التي تتيح لك النوم بارتياح طوال الليل دون التسبب في ألم أو تفاقم حالات صحية. لمعظم الناس، يقدّم النوم الجانبي أفضل توازن بين المزايا وأقل العيوب. لكن إذا كنت تنام على ظهرك دون مشاكل شخير، أو حتى على بطنك دون ألم، فقد لا يكون هناك سبب مقنع للتغيير.

الأهم هو جودة النوم الذي تحصل عليه. استخدم حاسبة النوم لإيجاد موعد النوم المناسب لجدولك، وتأكد أن مرتبتك ووسادتك تدعمان وضعيتك المفضلة، وانتبه لشعورك في الصباح. الاستيقاظ بدون ألم والشعور بالراحة والحفاظ على الطاقة طوال اليوم — تلك هي المقاييس الحقيقية لما إذا كانت وضعية نومك تعمل لصالحك.